“气肃而凝，露结为霜矣”
今天
我们迎来了二十四节气中的
第十八个节气，也是秋季的最后一个节气——
霜降
霜降的到来
意味着秋天即将谢幕，初冬正悄然走来
随着天气逐渐转凉，寒气渐渐加重
在这个秋冬交替的关键节点
人体的阳气开始内敛，寒邪极易侵犯人体
此时，我们的身体非常需要通过适度的律动
来促进气血运行，让身体自然生热，驱散寒意
小体携手上海市社会体育指导员队伍
带给大家练习一套以“全身拍打和律动”
为核心的训练方式
为迎接寒冬的到来打好健康基础
上海市社会体育指导员
二十四节气健身科普系列视频
第十八期-霜降
今天
社会体育指导员代表张悦老师
为大家带来一套简单实用的“居家拍打律动操”
配合霜降专属的生活小贴士
带你驱走寒意，微微出汗，刚刚好！
张悦
原上海市体操运动员
体操运动健将
一级社会体育指导员
国家一级健美操裁判
国家一级啦啦操裁判
动作拆解：拍打律动，生热散寒
动作一：肩腹腿部拍打
● 动作要领与节拍：
○ 第一个八拍：1-4拍，左手呈空心掌，拍打右侧肩部下方，头部可向左微微倾斜；5-8拍，换右手拍打左侧肩部下方。
○ 第二个八拍：1-2拍双臂抬起拍打双侧肩膀，3-4拍向下拍打腹部，5-6拍拍打大腿两侧，7-8拍还原站直。
● 注意事项：第三个八拍和第一个八拍相同，第四个八拍与第二个八拍相同，拍打时不用特别用力，注意掌心尽量保持为“空心掌”。
动作二：侧向跨步拍打
● 动作要领与节拍：
○ 第五个八拍：1-4拍，左脚向左跨步并自然弯曲，两臂尽量伸直，向左上侧连续拍打4次；5-8拍，身体呈开立状态，两臂向两侧平举伸直，之后还原。
○ 第六个八拍：反方向动作相同，方向相反。
动作三：向下拍打与单臂绕环
● 动作要领与节拍：
○ 第七个八拍：1-4拍，左脚向左跨出，双臂从大腿慢慢向下拍打，一直打到小腿处；5-8拍，起身后右手进行一次完整的单臂绕环，呈平举状态，最后还原站直。
○ 第八个八拍：反方向动作相同，方向相反，同样由上至下拍打腿部。
科学训练建议
八个八拍为一组，每天坚持完成两组练习。
霜降节气 · 科学生活指南
霜降养生的核心在于“外御寒，内平补”。我们在饮食起居上可以注意以下三点：
1.饮食调理：平补为先，健脾养胃
霜降时节天气寒冷且干燥，饮食上宜平补，切忌大补。选择温而不燥、补而不滞的食物，如乌鸡、核桃、芡实、甘薯等。中医认为“脾胃乃后天之本”，此时也非常适合进食栗子、山药、南瓜、小米、鲫鱼、牛肉等健脾养胃的食材，以增强身体抵抗力。
2. 起居日常：添衣保暖，早睡早起
顺应深秋气候的变化，作息应做到“早睡早起”。早睡可以养阴，早起则能顺应阳气升发。霜降后气温往往骤降，一定要注意添衣保暖，特别是脚部和胃部的保暖，切忌“美丽冻人”，避免寒邪入侵。
3.情志调节：舒缓情绪，保持乐观
晚秋时节，万物萧瑟，人容易产生“悲秋”的压抑情绪。此时可以通过适度的运动出汗来疏解郁结，保持心情舒畅。切忌郁闷急躁，以积极乐观的心态迎接冬日的到来。
今日霜降
秋尽冬来
愿你在寒冷的日子里依然充满能量
以温暖强健的身心迎接初冬的雪！
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在霜降时节一起开启健康生活
课程介绍
社会体育指导员二十四节气健身科普系列视频，旨在利用数字化手段，将专业的体育指导服务延伸至更多生活场景。
该系列课程融合中华传统养生智慧与现代运动科学，内容涵盖传统气功、太极养生、舒展拉伸、居家轻力量、温和微有氧及全民健身操六大核心类别。课程编制结合了中医经络理论与人体在不同节气下的生理特点，旨在为大众提供科学、适用的健身参考，助力大家在日常生活中收获健康。
希望这套视频能成为大家身边的“健身小助手”，让每一位市民都能随时随地科学锻炼，养成良好的运动习惯。
编辑：关尹、江妍
审核：叶蕙心
