小 萱 “素” 说
如今，越来越多的人开始关注维生素和微量元素对健康的影响。然而，盲目、过量地补充这些营养素，反而适得其反，易引发一系列健康问题。因此，如何正确地辨别、科学地保健非常关键。
小萱“素”说第十八期，带您正确认识“镉”~
在食品安全备受关注的今天，我们时常听到“重金属污染”这个词，而镉，正是其中最值得警惕的“隐形杀手”之一。它不像细菌那样能让人立刻拉肚子，也不像农药那样闻着刺鼻，却可能在不知不觉中，悄悄损伤我们的肾脏和骨骼，甚至增加癌症风险。
镉从何来？
镉是一种天然存在的重金属，伴生于锌、铅、铜矿石中。人类的各种工业活动，如冶炼、电镀、电池制造等，让它大量释放到环境中。工业废水、废气、矿渣、磷肥中的镉，会通过灌溉水进入土壤，被农作物吸收，最终出现在我们的餐桌上。
哪些食物最容易富集镉？
大米：水稻对镉的富集能力远高于其他谷物，尤其在污染地区种植的稻米，镉含量可能超标数倍。
动物内脏：尤其是肾脏和肝脏，动物摄入的镉主要蓄积在这些器官中。
贝类海鲜：牡蛎、扇贝等滤食性贝类，能从水中富集大量镉。
蘑菇：某些野生蘑菇对镉的富集能力极强。
薯类：如土豆、红薯，如果种植在污染土壤中，也会含有一定量的镉。
对普通人而言，食用含镉食物和吸烟是两大暴露途径。烟草产生的烟雾中约30%的镉会被人体吸收。
镉进入人体后会发生什么？
镉一旦进入人体，就很难被排出。它的生物半衰期长达10-30年，也就是说，它会在你的身体里“住”上几十年。
短期大量摄入：会引起恶心、呕吐、腹痛等急性中毒症状。
长期低剂量摄入：这才是真正的威胁。
镉主要损害两个器官：
肾脏：镉会损伤肾小管，导致蛋白质从尿液中流失，早期可能没有症状，但长期积累会发展为肾功能不全，甚至肾衰竭。一个典型的早期信号是“尿中β2-微球蛋白升高”。
骨骼：镉会干扰钙的代谢，导致骨钙流失，引发骨质疏松、骨软化。日本曾经爆发镉污染导致的“痛痛病”，患者会感到全身骨头剧痛，轻微活动就可能骨折。
镉还有明确的致癌性：国际癌症研究机构将镉列为I类致癌物，即“对人类确定致癌”。长期接触镉会增加肺癌、前列腺癌、肾癌等癌症的风险。
如何防范镉危害？
主食换着吃：不长期只吃同一产地的大米，搭配面食杂粮，每隔3～6个月更换品牌。选择有产地溯源的大米，避免来历不明的散装米。
节制高危食物：控制动物内脏和贝类的食用频率。每月吃1-2次动物肝脏或肾脏即可，不要每周都吃。贝类海鲜也建议每周不超过2次，每次不超过100克，并且要选择清洁海域的产品。
合理烹饪：
淘米：如果怀疑大米镉风险比较高，可以充分淘洗。这样可以去除大米表面20%-30%的镉，但要注意维生素也会流失。
不要喝“米汤”：部分镉会溶解到米汤中，倒掉米汤有助于减少摄入。
不要吸烟：吸烟者血镉显著高于非吸烟者。
餐具选对材质：不用大红及黄色的印花餐具，优先选白瓷或食品级不锈钢。
营养干预 减轻镉害
❀补锌：
锌与镉在肠道竞争同一吸收通道，补锌可减少镉吸收。推荐：瘦肉、深海鱼、坚果、豆类。
❀补钙和维生素D：
钙减少肠道对镉的吸收，维生素D促进钙沉积、对抗骨软化。推荐：牛奶、酸奶、豆制品、深绿色蔬菜；日晒或食用深海鱼、蛋黄补充维生素D。
❀优质蛋白：
含硫氨基酸（蛋氨酸、半胱氨酸）巯基可与镉结合，减轻毒性。推荐：鸡蛋、鱼肉、瘦肉、奶制品、大豆制品。
❀膳食纤维：
吸附肠道中的镉，促进排出，缩短停留时间。推荐：燕麦、糙米、芹菜、西兰花、苹果、豆类。
市面上有一些“排毒产品”宣称能清除体内重金属，但目前没有任何保健品或食品被证实能有效排出镉。镉一旦被吸收到肝肾和骨骼中，靠任何“排毒”手段都无法清除。唯一能做的，就是减少进一步的摄入，并依靠人体自身的缓慢代谢来降低风险。当然，镉的危害源于长期大量蓄积，而非偶尔一次摄入。科学认知、合理饮食、远离污染，就是最好的防护。
敬请持续关注【小萱“素”说】系列，共探微量元素的奥秘。
作者：茅莎莎 指导专家：高键
