72岁的李叔近半年内发生过两次跌倒
第一次是在卫生间转身时失去平衡，幸好及时扶住墙面；第二次是在小区下台阶时突然腿软，摔坐在地。由于两次均未造成骨折，家人起初并未特别重视，只认为这是年龄增长后“腿脚不灵活”的正常表现。
但李叔自己逐渐察觉到，身体状态已经与过去有所不同。以往每天散步半小时并不困难，现在步行十几分钟便感到双腿乏力；从沙发起身时，经常需要借助扶手；面对楼梯时，也比过去更加谨慎。
到医院进一步检查后，医生发现，他反复跌倒的背后还存在一个容易被忽视的问题——肌少症。
很多人习惯将老年人跌倒归因于“没看清路”“地面湿滑”或“年龄大了”。事实上，跌倒并不总是偶然事件，也可能提示肌肉力量、平衡能力和身体功能正在下降。
为什么肌少症容易跌倒？
肌少症并不只是单纯的“肌肉减少”。
随着肌肉量和肌力下降，老年人的站立、起身、行走和上下楼梯等基本活动都可能受到影响。尤其是大腿、臀部等维持身体稳定和行走的重要肌群力量下降后，身体控制能力也会随之减弱。
这些变化往往并不十分明显。例如，以往能够直接从椅子上站起，现在需要借助扶手；过去上下楼梯较为轻松，现在更依赖栏杆；原本步幅较大、行走较快，逐渐变为步幅缩小、速度减慢，活动后也更容易出现疲劳。
人体在行走过程中需要不断调整重心。当遇到地面不平、台阶或突然绊阻时，肌肉会迅速做出反应，以维持身体平衡。肌力下降后，这种快速调整和稳定身体的能力也会减弱。原本可以通过及时调整避免的失衡，可能最终发展为跌倒。
步行速度的变化同样值得关注。很多老年人并不是突然出现“无法行走”，而是逐渐表现为步幅缩小、速度减慢、转身更加谨慎。亚洲肌少症工作组已将步行速度和坐站能力等纳入身体功能评估，这些日常动作能够在一定程度上反映肌肉功能状态。
这些变化需要引起重视
肌少症并不一定首先表现为腿部明显变细，很多老年人最早出现的是日常活动能力下降。常见表现包括：
从椅子上起身时开始需要借力；
上下楼梯较过去明显费力；
步行速度逐渐减慢，步幅变小；
提拿日常物品时更容易感到乏力；
步行距离明显缩短，需要频繁休息；
转身、下台阶时稳定性下降；
近期曾发生一次或多次跌倒
如果这些表现逐渐增多，就不应简单归因于正常衰老。尤其对于已经发生过跌倒的老年人，即使未造成明显损伤，也有必要进一步关注其肌肉力量、平衡能力和身体功能。
对于部分老年人而言，第一次跌倒可能正是肌肉功能下降开始显现的重要信号。
跌倒后，不能只关注是否骨折
老年人跌倒后，首先需要明确是否存在骨折。随着年龄增长，骨质疏松的发生率逐渐增加，一次看似轻微的跌倒，也可能导致髋部、腕部或脊柱等部位发生骨折。但对于反复跌倒的老年人，在排除骨折之后，还需要进一步明确：跌倒的原因是什么？
跌倒往往由多种因素共同作用所致。除肌力下降外，平衡功能减退、视力下降、神经系统疾病、体位性低血压、部分药物以及居家环境中的危险因素，均可能增加老年人的跌倒风险。
因此，对于反复跌倒、步行速度明显下降或起身困难的老年人，应及时就医，进一步评估肌肉力量、步行能力和平衡功能，并由医生判断是否存在肌少症、骨质疏松或其他相关疾病。
需要注意的是，肌少症和骨质疏松在老年人中常常同时存在。肌肉力量下降会增加跌倒发生的可能，而骨量减少则会增加跌倒后发生骨折的风险。因此，跌倒后没有发生骨折，并不意味着相关风险可以忽视。
怎样减少跌倒风险？
老年人发生跌倒后，家属往往会出于安全考虑，而限制其日常活动。短期内适当减少高风险活动是必要的，但如果长期因担心跌倒而明显减少活动，甚至长期久坐或卧床，可能进一步加速肌肉力量下降，形成“活动减少—肌力下降—平衡能力减弱—跌倒风险增加”的循环。因此，在身体条件允许的情况下，保持规律、适度的身体活动十分重要。
➡ 加强力量与平衡训练
对于没有明显运动禁忌的老年人，可以从简单的下肢力量训练开始。例如，选择稳固的椅子进行坐站训练，扶住桌面或椅背进行提踵训练。身体条件较好的老年人，也可在医生或康复治疗师指导下进行弹力带训练、轻重量抗阻训练及平衡训练。
除了肌力训练，平衡能力同样需要重视。太极、步态训练和平衡训练等均可根据个人情况选择。对于已经存在明显步态不稳、反复跌倒、严重骨质疏松，或合并心脑血管疾病的老年人，应先接受专业评估，再制定适宜的运动方式和强度。
➡ 保证合理营养摄入
合理营养也是维持肌肉功能的重要基础。部分老年人由于食欲下降、饮食过于清淡或长期摄入不足，容易出现蛋白质摄入不足，从而影响肌肉维持。日常饮食应注意保证充足能量和优质蛋白，可适当摄入鱼、虾、蛋、奶、瘦肉及豆制品等食物。蛋白质摄入量应结合体重、营养状况和基础疾病综合判断。尤其对于合并慢性肾病等疾病的老年人，不宜自行增加蛋白质摄入，应在医生或营养师指导下进行调整。
➡ 改善居家环境
与此同时，居家环境中的危险因素也不容忽视。卫生间地面湿滑、夜间照明不足、走道杂物较多、地垫卷边以及鞋子不合适等，都可能增加跌倒风险。对于已经发生过跌倒的老年人，可根据实际情况增加扶手。
跌倒预防并不是单纯减少活动，而需要同时关注肌力、平衡能力、营养状况以及生活环境。
一次跌倒可能只是偶发事件，但如果老年人反复发生跌倒，并同时出现步行速度减慢、起身困难、下肢乏力等表现，就不应简单归因于年龄增长。
肌肉功能的下降往往是逐渐发生的，早期并不一定能够从外观上发现，却可能持续影响站立、行走和平衡能力。如果能够在第一次跌倒、第一次发现步行能力下降时及时给予重视，通过专业评估、适当运动、合理营养及风险因素干预，有助于延缓肌肉功能下降，并降低后续跌倒和骨折发生的风险。
关注肌肉功能，维持稳定行走，是老年人保持独立生活能力的重要基础。
专家简介
顾 昕
医学博士、主任医师、原长征医院脊柱微创中心副主任医师，擅长脊柱疾病的微创手术治疗，是国内开展脊柱微创尤其是椎间孔镜手术经验最为丰富的医师之一，在脊柱微创手术解剖、理念和医师培训方面做了很多开创性的工作。2015年主编国内首部脊柱内镜专著《经椎间孔脊柱内镜手术》。2023年在首届中国脊柱内镜技能大赛获得“全国十佳”。以第一作者或通讯作者发表SCI论文25篇。获2015年上海市医学科技二等奖、2017年上海市科学技术奖二等奖、2022年华夏医学科技奖三等奖、获2022年上海医学科技奖三等奖、2024年上海市科学技术奖二等奖。担任中华医学会骨科学分会微创外科学组青年委员，中国医师协会脊柱疼痛微创工作组委员，上海市医学会骨科分会微创学组委员，上海市康复医学会脊柱脊髓专业委员会脊柱微创学组副组长等学术任职。
擅长： 脊柱内镜在各类脊柱疾病中的应用，熟练精通椎间孔镜、UBE、显微镜通道技术。脊柱退变性疾病的微创及开放手术治疗，对颈椎病、颈椎间盘突出症、胸椎间盘突出症、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症微创手术治疗具有丰富的经验。
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供稿：解益伟
审核：顾 昕
校审：张韵明
