生完宝宝后，不少妈妈会发现，体重已经降了，肚子却还是松松的；大笑、咳嗽时，腹部中间还会鼓起一道“小山丘”。
这可能与“产后腹直肌分离”“腹内压过大”“腹壁力量薄弱”及盆底肌等功能尚未恢复有关。
怀孕期间，随着子宫逐渐增大，腹壁及腹部肌肉向外周扩张撑大，力量减弱；横隔上抬，盆底受压，呼吸模式被打破；骨盆前倾及骶尾骨上翘等都是引起产后大肚子总是“收不回去”的元凶，有时甚至会造成更为严重的后果——脐疝。产后关于腹壁的康复并不是简单地把腹直肌之间的“缝”练小，更重要的是重新建立呼吸、腹压控制和核心稳定能力。
跟着康复治疗师陈昕的视频，一起来看看几个基础动作。
1. 腹部放松
仰卧放松，用指腹或掌根轻轻推揉腹部，动作缓慢、柔和。感觉比较紧的位置，可以稍作停留。
这一步主要是帮助放松腹壁、感受腹部状态，为后面的训练做准备。
要注意，“腹直肌分离”不是靠按摩“推回去”的。剖宫产伤口尚未恢复，或腹部有明显疼痛、包块时，不建议自行按压。
2. “快乐宝贝式”呼吸
仰卧，双腿屈曲抬起，双手握住双脚或小腿，双膝自然向两侧打开。
保持舒适姿势，慢慢呼吸。
吸气时，让腹部和下胸廓自然打开；呼气时，让腹壁自然回落。
不要憋气，也不要拼命吸肚子。核心稳定并不只靠腹肌，膈肌、腹壁、腰背肌和盆底肌都需要一起配合。先把呼吸练顺，后面的核心训练才更容易做对。
3. 手法放松
康复医生还会根据腹壁紧张程度进行手法放松。
它主要用于改善局部软组织紧张，为后续主动训练做准备。
这一环节需要根据个人情况调整力度和方向，不建议患者未经评估照着视频自己深按腹部，更不能理解成“把分开的腹直肌按回去”。
4. 泡沫轴辅助放松
俯卧，用前臂支撑身体，将泡沫轴放在需要放松的腹部周围软组织区域，小幅度、缓慢移动。
泡沫轴的作用主要是辅助放松，腹内压过高的患者通常合并部分腹部肌肉紧张，这一环节不是直接“修复腹直肌”。
产后早期、剖宫产伤口没有恢复，或存在腹痛、腹壁疝等情况时，不建议自行压腹部。
5. 靠墙拉伸配合呼吸
面对墙站立，双手撑墙，身体向后移动并屈髋，上半身自然前倾。
吸气时，试着感受腰部两侧和后腰慢慢打开；呼气时，腹壁自然回收。
这个动作主要帮助胸廓、腹壁和腰背部重新学会协调发力。
做对，比做多更重要。产后训练不要一味追求次数，也不是只做腹式呼吸和凯格尔活动。下面这位悬垂腹合并脐疝的患者，在康复师的专业指导下，经过两个疗程、共10次治疗后，取得了明显改善。
如果动作过程中出现“腹部肚脐明显鼓起、憋气、腰痛、漏尿或盆底坠胀”，说明当前动作可能不太适合，应降低难度或重新选择针对性训练方法。
腹直肌分离也不意味着以后都不能做卷腹、平板支撑。随着核心控制能力恢复，很多动作都可以循序渐进地重新加入。
产后康复真正要恢复的，不只是一个平坦的肚子。而是让身体重新学会正确呼吸、拥有正常的腹壁功能及核心力量，轻松完成起床、抱娃、走路和运动这些日常动作。
*以上动作建议在产后42天随访无问题后开始训练，必要时可康复科就诊进行更针对性的评估与治疗。
撰文：陈昕 张子晴
