一到下午，眼皮打架、大脑宕机、注意力涣散
感觉大脑像被灌了水泥，
这是不是您，正在面临的常态？
为什么下午容易犯困？
生物钟
每个人体内都有一套24小时循环的昼夜节律，被称为“生物钟”。“生物钟”相当于身体的指挥家，调节着人体内激素和神经递质（如褪黑素/皮质醇等），控制着我们的睡眠-觉醒周期。“生物钟”在一天中有两个波谷期：2:00-3:00和14:00-16:00。我们的身体并不是从早到晚一直保持同样的清醒程度，从上午模式过渡到下午模式进行“切换频道”时必然有一段混乱期。
饮食
高碳水化合物的饮食也是一大诱因。午餐大量摄入精制碳水化合物后，血糖快速飙升，大脑供氧就会相对不足，容易犯困、头昏沉；而飙升的血糖会导致胰岛素快速地分泌而引起血糖快速回落，形成"反应性低血糖"。低血糖又会抑制大脑警觉性，让人出现嗜睡、乏力、头晕等症状。
久坐
长时间保持一个姿势就容易血液循环变慢，新陈代谢也跟着变慢，导致大脑供氧不足，出现困倦，室内空气不流通，也会加重昏沉感。喝水少也容易下午犯困头晕，我们的大脑占体重的2%，却需要心脏15-20%泵血流向大脑，当身体缺水时，血液会变得更黏稠，流向大脑的血流量也会减少，引发脑细胞供氧供能不足出现困倦头晕，也会引起代谢废物清除能力下降，出现记忆力和工作效率下降。
睡眠不足
前一晚睡眠不足也会加重午后困倦，如果晚上睡够了7小时，午饭后困个20分钟就过去了；如果只睡了5-6小时，午饭后困意会放大3-5倍，甚至持续更久。所以有时候午后犯困，是前一晚欠债的“延迟暴露”。
一般来讲午后犯困多属于正常生理现象，但出现以下情况需要引起注意：
1、白天在行走、吃饭、说话等活动时，突然发生不可抗拒的入睡。可能前一秒还在说话，下一秒鼾声就起，还可能伴随大笑时突然瘫软、睡觉前看到奇怪幻象、醒来动不了的“鬼压床”等情况，看似是失眠者的“奢望”，实则是一种名为发作性睡病的慢性睡眠障碍在作祟。
2、很多人将午后犯困与疲劳混为一谈，其实两者的本质并不相同。极度疲劳更像是身体的“能量告急”，在长时间工作或体力消耗后，感到肌肉酸痛、精神不济。但好好睡一觉或休息一段时间，通常能明显恢复。
3、如果在白天本应保持清醒的时段，频繁或持续出现难以抑制的困倦、睡意，即使夜间睡眠充足，白天仍难以保持清醒，此时需要警惕日间过度嗜睡。日间嗜睡并非单一疾病，而是一种症状，其背后原因较为复杂，比如睡眠障碍相关疾病、中枢性嗜睡疾病，昼夜节律相关睡眠觉醒障碍等。
4、对老年人来说，白天频繁打盹、醒来后依旧精神萎靡，夜晚睡不着，这可能与阿尔茨海默病等神经退行性疾病密切相关，也可能预示着潜在疾病：如甲状腺功能减退症、贫血/心血管问题等。
如何应对午后犯困呢？
1、调整作息，建立稳定的生物钟，保证充足睡眠，减少白天犯困机会。
2、午饭别吃太撑，避免高糖高脂，尤其少吃甜食、奶茶和精制碳水，多进食复合碳水（如全麦面包、糙米）、蔬菜和优质蛋白质。
3、适量饮水保持身体水分充足，避免脱水导致的疲劳，可以尝试喝一杯温水或淡茶，不要猛喝浓茶、咖啡。
4、午餐后不要立即坐下或躺下，可以起身伸展一下身体或外出散步10-15分钟，促进血液流动，帮助提神；坐下后注意开窗通风，避免二氧化碳过多引起困倦。
5、如果条件允许，可午休15-20分钟，让大脑和身体得到恢复；困倦时可闻一闻薄荷油或咀嚼无糖口香糖，有助于提神醒脑。
总之，午后犯困，大多数不是有病。当困意再次来袭时，可以试试以上几种方法，如果都用了还清醒不了，就请放过自己，趴15分钟比硬撑着强，你的身体会感谢你，你的工作效率也会回报你。
作者：刘明苏 指导专家：丁晶
