因为年纪上来了，很多老年人肉吃得越来越少。有的是因为牙不好，咬不动，有的觉得肉太腻，不好消化，还有人担心肉吃多了会引发三高，干脆主动少吃甚至不吃……
但，事实上，老年人想要健康，一定要多吃肉！！！
肉吃得少导致老年人
蛋白质摄入严重不足
我国传统的饮食习惯本身就存在“高碳水、低蛋白”的现实问题。相较之下，年轻人的肉蛋奶吃得还多一些，很少会有蛋白质摄入不足的问题。但老年人就完全不同了：
不少老人本身就吃肉少，饮食结构又过于单一，一日三餐基本全靠白粥、馒头、米饭、面条等精制碳水，在他们看来，只要吃饱了就行。可这类食物几乎只有碳水化合物，只能提供能量，根本没法为人体补充优质蛋白质。
据中国疾控中心微信公众号报道：一项调查显示，我国老年人每日动物蛋白和植物蛋白占比分别为 35.25% 和 64.75%，可见他们的蛋白质来源主要是植物性食物（米面等），优质蛋白的摄入比例明显偏低；早餐问题尤为严重，蛋白质摄入量远低于午餐和晚餐。
另一项针对中国 15 个省份 60 岁以上老年人的调查显示，我国老年人每日蛋白质摄入中位数仅为 0.93 克/公斤体重，仅有约 35% 的男性和 34% 的女性达到了推荐摄入量，这意味着近三分之二的老年人蛋白质没吃够。还有调查显示，我国成年居民中，65～79 岁和≥80 岁组蛋白质供能比适宜的人群比例最低，分别为 20.90% 和 21.04%。
优质蛋白不足
当心肌少症
不少老年人日常肉类摄入不足，不仅会造成铁、锌、B 族维生素等关键营养素缺乏，还会诱发一系列全身性健康问题，其中最容易被忽视的就是肌少症（肌肉减少症）。
如果家里长辈频繁出现这些表现：双腿酸软无力、走路发飘不稳，蹲起需要借助外物搀扶，四肢力量明显衰退，哪怕提拿轻便物品都十分费力，严重时翻身、下床起身都倍感吃力，就要高度警惕肌少症找上门。
肌少症也叫肌肉衰减综合征、骨骼肌减少症，核心特征是骨骼肌量不断流失、肌肉力量持续下降、肢体活动功能逐步衰退。肌肉和人体其他器官一样，会随着自然衰老慢慢出现萎缩退化，肌力与运动能力也会随之降低。
肌少症绝非只是浑身乏力这么简单，它会大幅升高老年人跌倒、骨折的发生风险；同时削弱机体免疫力，受伤、患病后康复周期显著拉长，不仅会持续拉低晚年生活质量，还会增加患病概率与远期死亡风险。相关数据显示，65 岁及以上患有肌少症的老年人群，住院费用会平均上涨 34%，如今已经成为公共卫生重点防控的老年健康隐患。
目前我国肌少症整体患病率约 16.00%，患病群体里女性占比高于男性。诱发肌少症的诱因繁杂多样：
自然衰老是最核心、最主要的致病因素，年龄越大，发病概率越高，病情往往也更严重，常伴随老年衰弱、肿瘤恶病质、少肌性肥胖等并发症；
长期优质蛋白摄入不足、营养不良、日常运动量过少，是中老年人群最常见的诱因；
慢性炎症疾病、恶性肿瘤、内分泌代谢类疾病等，也会加速肌肉流失，诱发肌少症。
老年人科学补充蛋白
网上流传说法：老年人每天吃 300～400 克牛肉、瘦猪肉，才能稳妥预防肌少症。初衷虽想改掉主食单一的陋习，但这个吃法明显过激，并不适合老年人。
以 60 公斤老年男性举例，每日推荐蛋白质约 70 克，米面、豆制品也会提供蛋白质。每 100 克瘦肉约含 20 克蛋白质，单吃 300～400 克肉就能摄入 60～80 克蛋白质，全天总蛋白极易严重超标。
老年人肝肾功能本就衰退，过量高蛋白会加重肝肾代谢压力，提升肾结石发病风险，从顿顿喝粥的极端，直接走入暴饮暴食吃肉的误区，反而有损健康。
老年人科学补蛋白、防肌少症正确方案：
摄入量参考普通老年人按需摄入足量优质蛋白；确诊肌少症人群每日 1.2～1.5g/kg 体重，重度营养不良者需提升至 1.5g/kg 以上，优质蛋白占比建议超 60%。
每周量化饮食，参考鱼虾 300～500g、畜禽瘦肉 400～500g；每日 1 个鸡蛋、300～500ml 牛奶、15～25g 大豆。
关键技巧：三餐均衡分配蛋白质，别把肉集中放在一餐吃，早餐搭配蛋奶，午晚餐搭配鱼虾、瘦肉、豆制品，均匀分配三餐摄入，肌肉合成效率更高，补蛋白效果远好于单次大量吃肉。
蛋白质吃进去不一定就是肌肉
肌肉不是“吃出来”的，而是“用出来的”！运动对预防肌少症非常重要。因此平时还要尽量多多运动～推荐以抗阻运动（如坐姿抬腿、弹力带、靠墙静蹲）为主的运动方案，并结合其他运动方式，促进肌肉生长和功能提升。否则蛋白质吃进去，也可能变成脂肪，而不是肌肉。
●抗阻运动：每周 2～3 次，每次 30～60 分钟，可使用弹力带或哑铃，根据体重设定安全的重量阻力。
●有氧运动：步行、踏步、骑健身车等，每周 3 次，每次 30～45 分钟。
●平静训练：包括静态平衡（如三步势平衡、单腿站立等）和动态平衡(如起坐训练、行走训练、交叉踱步、八段锦、太极拳等)，每周 3 次，每次 10 分钟左右。
