随着一年一度的高考步入最后的冲刺关口，紧绷的备考节奏让一些考生陷入焦虑困扰：心绪焦躁难安、学习效率下滑，或是莫名烦躁落泪、消极厌学，甚至有部分考生出现生理不适。如何缓解考前焦虑？静宝为大家带来暖心建议↓↓↓
稳住情绪：先接纳，再疏解
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在情绪疏导方面，建议家长首先要做孩子情绪稳定的“容器”。
当孩子表达焦虑时，避免说“这有什么好紧张的”“别想那么多”“我们为你付出这么多，你一定要考好”等话语，而用“我看到你很紧张，能说说你在担心什么吗”“考试确实会让人倍感压力，我小时候也会紧张”等暖心话语，给予理解与接纳。
同时，可尝试一些简单易行的放松技巧，如“深呼吸法”，缓慢吸气4秒，屏住4秒，缓慢呼气6秒；“5—4—3—2—1”技巧，即找出5样看到的东西、4样触摸到的物品、3种听到的声音、2种闻到的气味、1种尝到的味道；“笑疗法”，每天主动笑3次，假笑也可以，帮助孩子快速缓解紧张情绪。
认知转换：调整认知与节奏
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在认知调整上，家长应建立合理的期望值，关注孩子的努力过程而非仅仅执着于考试结果，避免盲目比较，增加孩子的心理负担。
同时，引导孩子正确认识考试的实质——考试是发现未掌握知识点、明确后续努力方向的契机。帮助孩子区分“事实”与“灾难化想象”，摆脱负面认知的困扰。
针对考试期间的生活与学习安排，建议家庭保持正常生活节奏，避免全家人围着“考试”转；减少过度关注考试的家庭讨论，多营造轻松愉悦的氛围；帮助孩子制定切实可行的复习计划，将大任务分解为小目标，避免因目标过高产生挫败感；保证孩子睡眠充足、饮食均衡和适当运动，为高效复习和顺利应考打下坚实基础。
如果孩子的考试焦虑已严重影响日常生活、学习功能或身心健康，建议前往医疗机构寻求专业帮助。
对冲刺备考的考生而言，睡不好绝非小事。若长期睡眠匮乏，会让记忆力滑坡、情绪焦躁易怒，不仅会拖累复习效率，还会进一步加重考前焦虑。
做好5件事，睡眠质量更好
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1.打造你的专属“睡眠舒适区”：卧室温度保持在18~22℃，被褥柔软舒适，保持空气流通，拉上厚窗帘，关掉所有光源和电子设备。
2.睡前1小时“断电仪式”：可以散散步、用40℃左右的热水泡脚15~20分钟，或者听听舒缓的轻音乐，让紧张复习了一天的身体和大脑慢慢放松下来。
3.牢记“胃不和则卧不安”：睡前2小时不要吃东西，既不能吃得太饱，也不能饿着肚子睡觉。晚餐尽量清淡，少吃油腻、辛辣的食物。
4.睡前绝对不能碰这些：咖啡、浓茶、酒精、巧克力，这些都会刺激中枢神经，让你更难入睡。
5.不要强迫自己入睡：如果躺在床上30分钟还没睡着，不如起来坐在椅子上发会儿呆，等有困意了再上床。
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编辑：陈攻
图片：图虫创意
综合自市卫生健康委，上海发布、养生中国微信公众号
