六一到啦！说起家里的小神兽，很多家长都有同款烦恼：站不直、坐不正，埋头写作业时整个人弓成一团。其实孩子的脊柱就像一座小小的 “生命高楼”，33 块椎骨层层相叠，撑起整个身体。上课、玩耍、运动，每一项活动都会给脊柱带来压力。
童年是脊柱发育的黄金时期，坏习惯日积月累，就会引发驼背、体态歪斜等问题。这个特别的节日，让我们用科学的方式护好脊柱，助力孩子身姿挺拔，快乐成长。
省流版
1.核心力量训练、对称性运动、伸展运动，是脊柱的“健康搭档”，简单易操作，在家、在学校都能练；
2.避免单侧负重、过度扭转、高冲击运动，这些运动易损伤发育中的脊柱；
3.运动前热身、过程不憋气、疼痛立刻停、专业人员指导，家长做好引导，孩子坚持练习，护脊更有效。
什么是“护脊运动”？
对于儿童青少年来说，护脊运动指的是：利用自身体重和简单场地，完成安全、低冲击、有针对性的身体活动，目的是增强脊柱周围的肌肉支撑、改善体态、预防侧弯和疼痛。
- | 伤脊 “雷区运动” | 护脊 “明星运动” |
运动特点 | 单侧发力、突然扭转、高强度冲击 | 对称发力、动作缓慢可控、低冲击 |
典型例子 | 单肩背重书包、不规范挥拍、高台阶跳下 | 平板支撑、蛙泳、猫牛式、树式 |
对脊柱的影响 | 易造成侧弯、关节扭伤、椎间盘压力剧增 | 强化核心肌群、均衡肌肉张力、灵活脊柱 |
适合人群 | 几乎不适合发育期孩子 | 所有儿童青少年，尤其体态不良者 |
脊柱超爱的3类“明星运动”
这些运动，脊柱真的“不喜欢”
有些运动看起来有趣，但对正处于发育阶段儿童青少年的脊柱来说，负担过重，一不小心就会造成损伤，家长要多提醒，孩子也要自觉避开。
❌ 单侧负重运动。比如：长期单肩背沉重的书包、单手提重物，会让脊柱两侧受力不均，久而久之容易导致脊柱侧弯。
✔ 正确做法：双肩背书包，重物分两边拿。
❌ 过度扭转运动。比如：不规范的球类挥拍动作、剧烈的转体跳跃，都会给脊柱带来突然的扭转力，可能扭伤脊柱关节、拉伤周围肌肉。
✔ 正确做法：规范运动，动作慢一点，幅度小一点。
❌ 高冲击运动。比如：从高高的台阶直接跳下、跑跳时不注意落地姿势，会给脊柱带来强烈的“震动”，影响脊柱的正常发育，甚至造成关节损伤。
✔ 正确做法：落地时屈膝缓冲。
温馨提示
所有运动都要循序渐进，慢慢学、慢慢练，累了就及时休息，别硬撑，身体的感受永远是第一位的！
家长必看：护脊小锦囊
✔ 运动前必热身：孩子运动前花5~10分钟，动动脖子、转转肩膀、扭扭腰，做简单的动态拉伸，避免肌肉和脊柱因突然运动被拉伤；
✔ 运动时别憋气：提醒孩子运动过程中保持正常、均匀呼吸，憋气会增加腹腔和脊柱的压力，容易引发身体不适；
疼痛立刻停：如果孩子运动中喊腰、脖子、后背疼，立即停止运动，休息后若不适感仍未缓解，及时就医；
新手找指导：孩子第一次接触瑜伽、普拉提时，最好跟着专业的儿童青少年教练学习，规范动作要领，避免因动作错误损伤脊柱。
温馨提示
所有运动都要循序渐进，慢慢学、慢慢练，累了就及时休息，别硬撑，身体的感受永远是第一位的！
上海市健康科普专项计划项目编号
JKKPZD-2025-B18
参考文献：
[1] Newman, M., Hannink, E., & Barker, K. L. (2023). Associations Between Physical Activity and Adolescent Idiopathic Scoliosis: A Systematic Review and Meta-analysis. Archives of physical medicine and rehabilitation, 104 (8), 1314–1330. https://doi.org/10.1016/j.apmr.2023.01.019
[2] Smith, J. J., Eather, N., Morgan, P. J., Plotnikoff, R. C., Faigenbaum, A. D., & Lubans, D. R. (2014). The health benefits of muscular fitness for children and adolescents: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44(9), 1209–1223. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4
[3] Ye Y, Ye Y, Zhang J. Dual Impact of Swimming on Intervertebral Disc Health: Biomechanical, Clinical, and Translational Perspectives. Cureus. 2025 Aug 19;17(8):e90474. doi: 10.7759/cureus.90474.
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[5] 上海发布 【提示】不想让自家孩子变成“低头驼背族”？体态纠正学起来 https://mp.weixin.qq.com/s/pzM5Sv9aGUvd0lO42Pdgsw
/健康科普
供稿：储莉婷
编辑：纪 洁
审稿：罗春燕
