汉堡，美味又方便，是很多人喜爱的食物。但也有人认为它高热量、高脂肪、没营养，将其视为“垃圾食品”。汉堡真的不健康吗？ 健康与否，看搭配不看单一食物 没有绝对不好的食物，健康的关键是整体饮食均衡。我们需要的基本食物包括五大类，即谷薯类、蔬菜和水果、畜禽鱼蛋奶、大豆类和坚果、油脂及盐，每种食物都能提供不同的营养来维持人体生命与健康。 汉堡本身就包含面包（碳水化合物）、肉饼（蛋白质）和蔬菜（维生素、膳食纤维），属于“主食+肉类+蔬菜”的合理结构。根据《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》，推荐一天摄入谷类200—300克，蔬菜类300—500克，动物性食物120—200克，盐＜5克，油25—30克。只要控制好食用频率和食材比例，符合每天的营养摄入标准，汉堡也能成为均衡饮食的一部分。 汉堡热量超标？未必！ 某知名快餐品牌官网显示，其销售汉堡的热量从248kcal到1003kcal不等，大多数汉堡的热量在400kcal左右，有两款热量都不超过300kcal，仅有一款超过了1000kcal。若以大多数汉堡的热量（400kcal）来计算，其只占我国成年人（18—49岁）低身体活动女性所需能量（1800kcal）的22%，并不算高。 怕热量超标，避开两个误区就好： 01 少选油炸肉饼 油炸食品属于高脂肪高能量食品，容易造成能量过剩。去皮、去脆皮的鸡肉，热量会低很多。如果只是偶尔食用，即便是油炸的肉饼，控制好量，再减少其他两餐的热量摄入，也不会超标。 02 控制酱料用量 汉堡搭配的酱汁大多高能量、高脂肪、高钠，要尽量减少用量。以常见的千岛酱为例，某品牌千岛酱每100g含能量1942千焦（约464kcal），占到每日推荐摄入量的23%；每100克含脂肪43.8克，占到每日推荐摄入量的73%；每100克含钠1300毫克，占到每日推荐摄入量的65%。单层肉饼的普通汉堡一般用到10—15克千岛酱，所含钠占到每日推荐摄入量的6.5%—9.8%，所含脂肪就占到每日推荐摄入量的7.3%—11%，能量占到每日推荐摄入量的2.3%—3.5%。如果汉堡包含双层肉饼、多层蔬菜或其他丰富馅料，千岛酱的用量会更多。用量多了就容易超标，吃的时候尽量少放。 自己做汉堡，更健康省心 自己动手搭配健康秘制小汉堡。记住“碳水+蛋白+纤维”黄金组合。 1 尽量选择粗粮，建议选用全麦面包，搭配玉米粒，作为粗粮的补充。 2 肉饼尽量选择牛肉。牛肉蛋白质含量较高，可达20%。脂肪含量在畜肉中相对较低。制作时尽量避免煎炸。 3 多放蔬菜，种类和数量都可以增加，比如加些水果黄瓜，既方便又补纤维。 4 想健康地吃汉堡，要选对搭配的饮品，推荐搭配牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆或咖啡等。
