编译：高杰
提到碧根果，
很多人会想到它的
香脆口感和在甜点中的妙用。
但你可能不知道，
这种原产于美洲的坚果，
不仅风味独特，
更是营养密度极高的健康食材。
美国伊利诺伊理工学院的研究团队在《营养学》期刊发表的综述，系统梳理了过去25年的研究成果，揭示了碧根果在人体健康中的多重益处。
碧根果是少数原产于美国的主要坚果，曾是北美原住民的传统主食，如今墨西哥和美国分别占据全球44%和40%的产量。
碧根果的营养构成十分出色：每100克生碧根果含700千卡热量，富含不饱和脂肪酸（单不饱和39.3克、多不饱和22.9克），还有9.96克蛋白质、5.8克膳食纤维，以及钾、镁、锌等多种矿物质。
更关键的是，它的酚类物质含量在坚果中名列前茅，还含有丰富的生育酚和植物甾醇等生物活性成分，这些正是其护心、抗氧化等健康益处的核心来源。
数据显示，每天食用57克碧根果，坚持12周后，总胆固醇、坏胆固醇分别降低8.1mg/dL和7.2mg/dL；即使是血脂正常的人群，每天吃68克，坏胆固醇也会持续下降。美国食品药品监督管理局称，每天食用约42.5克碧根果等坚果，可能有助于减少心脏病风险。
这一益处的核心原因，在于碧根果中的多酚和生物活性成分，它们能增强人体血浆抗氧化能力，减少脂质过氧化（与氧化应激相关，会损伤血管），还能改善餐后脂质代谢，为心血管提供双重保护。
在改善饮食质量方面，碧根果也表现突出。研究发现，每天用57克碧根果替代日常零食，坚持12周可使健康饮食指数显著提升；冠心病患者在健康饮食中加入30克碧根果，也能改善饮食质量，有效增加健康脂肪、膳食纤维和镁的摄入。
在血糖调节方面，研究人员指出，还需要更多研究来确定碧根果在代谢健康中的作用。但仍有积极发现：将碧根果替代等热量食物食用8周，能降低餐后血糖；其多酚成分可抑制淀粉消化酶，延缓葡萄糖释放，动物实验也显示它能改善胰岛素抵抗。
很多人担心坚果热量高会致胖，研究给出了安心答案：目前没有证据表明食用碧根果会增加体重风险，即使每天摄入30-68克，观察到的体重变化也在日常正常波动范围内。
此外，多项研究显示，食用碧根果后，人体会分泌更多PYY、CCK等饱腹感激素，抑制饥饿激素，能有效增强饱腹感，减少整体进食欲望。
作者指出，该研究还存在一些局限性，包括长期人体研究数量相对较少、研究设计和接收人数存在差异，以及新研究领域数据有限等，为未来研究留下了空间。
碧根果通过改善饮食质量、调节血脂、增强饱腹感等机制，为心血管代谢健康提供多重保护。将它纳入日常饮食，是简单而有效的健康升级选择。然而，有以下几点需要注意：
▲碧根果的酚类物质会随储存时间下降，建议采用低温、控湿和密封的方式储存，能更好地保留其营养；
▲建议优先选择无盐、未过度加工的原味品种，避免额外摄入盐分和糖分；
▲每天食用30-60克，替代零食或加入餐食中，既能享受风味，又能最大化健康益处；
▲碧根果不能替代药物治疗，特殊人群（如过敏、高血脂重症患者等）应咨询专业人士建议。
参考来源：
https://www.mdpi.com/2072-6643/17/23/3686
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