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离不开的是手机，汤不牢的是眼睛

转自：上海疾控 2026-01-23 18:36:14

我是眼睛，曾是主人看世界的明澈窗户，如今却困在疲惫牢笼。今天，请允许我以疲惫的身躯，向你诉说我的痛苦经历。

省流版

1.长时间用眼不当会让视疲劳风险大增，可导致眼睛刺痛干涩、视物模糊、酸胀甚至头晕烦躁等。

2.应保持良好用眼习惯，例如采用工作间隙远眺的护眼法则、布置视觉友好工位、调节阅读光线和环境湿度等。

3.儿童青少年每天户外活动应不少于2小时。

4.建议定期做眼部检查，儿童青少年每半年一次，成人每年一次。

长时间盯着屏幕，眨眼次数从每分钟15-20次骤减至5-7次，我的泪膜（守护眼表的泪液层）迅速蒸发；每天屏幕使用超6小时，视疲劳风险增加3倍；在昏暗灯光下阅读，或让强光直射屏幕，对比度差让我的瞳孔在明暗间疲于奔命。

很惨是不是？然而不止这些！

少年时近视却不愿戴眼镜，模糊视物导致调节负担加倍；年纪大了，调节能力下降（老花眼）却硬撑，睫状肌（主要功能为调节焦距）像生锈的齿轮，转动时发出痛苦的呻吟；甚至双眼视功能异常，导致看近物时有重影、复视、模糊或聚焦困难，如同左右手在打架。

图片来源：丁香医生

我发出了求救信号，主人你可曾听到？

刺痛、干涩

全球约30%的人群被干眼症困扰！泪液工厂罢工，眼表像干裂的土地，每一次眨眼都像摩擦砂纸。

视物模糊

视物仿佛都蒙上毛玻璃，文字仿佛被施了重影魔法。这可能是调节痉挛或近视加深的预警。

酸胀、疼痛

眼眶深处隐隐作痛，连带着太阳穴一起发紧，仿佛被无数细针扎刺。长期如此，可能诱发眶上神经痛。

头晕、烦躁

当我疲惫到无法专注，大脑也跟着晕沉，看什么都心烦意乱，仿佛世界失去了色彩。

作为身体的主人，您听到了眼睛的心声吗？

赶紧改变用眼习惯：

1.“20-20-20”护眼法则放松睫状肌：每工作20分钟，请看向20英尺（约6米）外的绿树或远方，休息20秒。

2. “视觉友好型”工位：屏幕距离眼睛50-70厘米，位置稍低于视线水平（约15度），不要仰着头或佝偻着背；调节环境光，减少环境光与屏幕光的亮度差异，避免灯光直射屏幕。

3. 夜晚用眼有技巧：看电子屏幕（包括看电视），房间里应该开大灯（或者顶灯）。读写区域使用台灯（台灯应选用暖光，色温4000K左右，照度300-500勒克斯为宜）。夜晚开启屏幕的“护眼模式”，让蓝光小恶魔退散。使用加湿器，保持室内湿度40%-60%。

4.儿童青少年每天户外活动应不少于2小时，自然光极高的光照度是室内光照远远达不到的，能抑制近视发展。

用眼小技巧：

热敷。用42℃左右的温毛巾敷10分钟，促进眼部血液循环。蒸汽眼罩也是好帮手，但需注意温度安全。

多眨眼！这是最简单的保湿操。轻闭双眼2秒，再缓慢睁开，让泪液均匀覆盖眼表。另外可做眼球体操：闭眼顺时针、逆时针各转动10圈，远近聚焦（看指尖-看远方）重复5次。

睡前不看手机，不熬夜，保证充足睡眠和较好的睡眠质量。夜间睡眠时候，室内关灯和拉上窗帘，尽量降低室内光照度维护生物节律，从而维持泪液分泌、眼压波动等生理过程的稳定。

最后，眼睛需要定期体检（儿童青少年每半年一次，成人每年一次）。儿童青少年发现远视储备下降明显、近视发生或者度数加深时，应在专业机构指导下及时干预。

如果泪液不足，请医生开不含防腐剂的人工泪液“解渴”，每日使用不超过4次；发现视功能异常（如视物重影、串行），及时就医，接受专业的视觉训练。

希望重视眼睛发出的疲惫信号，适时放下手机，享受片刻黑暗与安宁。

参考文献：

[1]中华医学会眼科学分会眼视光学组. 视疲劳诊疗专家共识(2014年) [J] . 中华眼视光学与视觉科学杂志,2014,16( 07 ): 385-387. DOI: 10.3760/cma.j.issn.1674-845x.2014.07.001

[2]陈琬玉,俞莹. 干眼眼表疼痛发病机制及治疗方法的研究进展[J]. 中国中医眼科杂志,2025,35(8):773-778. DOI:10.13444/j.cnki.zgzyykzz.2025.08.013.

[3]解萌萌.6月6日全国爱眼日手机控、电脑控、熬夜控……怎么保护我们超负荷的眼睛[J].家庭生活指南,2025,41(06):16-17.

[4]唐新月,张晓丹,殷语涵.青少年数字视疲劳与睡眠质量关联性的研究进展[J].中国学校卫生,2024,45(02):300-304.DOI:10.16835/j.cnki.1000-9817.2024067.

[5]“世界视觉日”：聚焦职场，关注眼健康[J].中国眼镜科技杂志,2023,(11):78.

[6]王丽.当心!眼睛也会“过劳”[J].大众健康,2023,(08):18-19.

/健康科普

供稿：沈朝烨

编辑：夏雯尤建涛

审稿：罗春燕汪国权