“冬天一到，胃口就变好，减肥计划总是功亏一篑”，不少人一到寒冷季节便面临这样的困扰。事实上，天气寒冷时人体往往需要更多热量维持体温，这可能导致食欲增加。但华东医院临床营养科主任吴江提醒，只要掌握科学的饮食原则，冬季体重管理同样可以做到“从从容容游刃有余”。
近日，在上海市健康促进中心主办的乐·生活健康文化主题活动上，吴江指出，健康体重管理的核心是“吃、动、心平衡”，餐桌是健康管理的起点。针对冬季减重难问题，他特别提出了“211饮食法则”等实用方法，帮助大家在满足胃口的同时，依然保持健康体重。
避免“三大”认识误区
很多人仅以体重秤上的数字为参照，但这并不全面。吴江强调，科学判断是否需要管理体重，需结合体质指数（BMI）、腰围和体脂率等多个指标。
常用的体质指数（BMI）BMI计算公式为：BMI = 体重（kg）÷身高（m）的平方。对18至64岁人群来说：BMI＜18.5为体重过轻，18.5至23.9为正常，24至27.9为超重，≥28为肥胖。而对于65岁以上老人，正常BMI范围放宽至20.0至26.9，80岁以上则为22.0至26.9。此外，男性腰围≥90cm、女性≥85cm，或男性体脂率≥25%、女性≥30%，即使BMI正常也需关注体重管理。
针对冬季减重，吴江特别提醒要避免以下常见误区：
减重越快越好：快速减重易导致肌肉流失、代谢下降，科学速度应为每周减重0.5kg至1kg。
不吃晚饭能减肥：这种做法往往效果有限，还可能引发肌肉流失和消化道问题。真正有效的方式是通过合理饮食制造“能量缺口”。
体重正常就不用管：如果体脂率偏高或肌肉量不足，仍需要通过饮食优化和适度运动进行调整。
211法则让进食“游刃有余”
吴江推荐“211餐盘法则”帮助控制饮食结构，尤其适合冬季胃口增大时调整进食比例：
餐盘的一半放深色叶菜（如菠菜、西兰花）
1/4放优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼虾、豆腐）
1/4放主食（优选杂粮饭、红薯等复合碳水化合物）
也可用手掌简单估量：蛋白质相当于手掌大小厚度，蔬菜约2拳，主食约1拳。对于减重人群，建议进食顺序为：先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。
不同场景“聪明吃法”从容应对
冬季常食欲旺盛，吴江提出以下建议：
主食优选：用杂粮饭、玉米、薯类替代精制米面，增加饱腹感。
蛋白质选择：多选择低脂高蛋白的鱼虾、鸡胸肉、豆制品。
蔬菜要够量：深色蔬菜富含纤维与维生素，且热量低。
控制油脂：每日烹调油控制在20g至25g，多选用橄榄油、山茶油等健康油脂。
饮水习惯：餐前喝一杯水，有助于增加饱腹感。
面对聚餐、外卖等特殊场景，也有应对技巧。吴江建议：
点外卖：优先选择清蒸、白灼、炖煮类菜品，备注“少油少盐”，酱料分装，自主控制用量。
聚餐选择：尽量挑选提供新鲜健康菜品的餐厅，避免自助餐和快餐店。
补救措施：如果某一餐吃多了，可通过增加步行、爬楼梯消耗热量，并在下一餐适当减少主食。
专家指出，冬季减重不必过度焦虑，也无需与食欲对抗。建立科学的饮食结构，搭配适度运动与良好心态，每个人都可以在寒冷季节里，依然“从从容容游刃有余”地管理好自己的体重与健康。
（部分图片来源：图虫创意）
