上海冬季养生指南：藏养护阳，安稳过冬丨科普引领，医路向前

冬季寒意渐浓，上海这座城市也开启了独有的“湿冷魔法”模式，0℃的气温裹挟着70%以上的高湿度，再遇上写字楼里的干燥空调与通勤路上的凛冽冷风，上班族们纷纷被手脚冰凉、关节酸痛、皮肤干燥等问题困扰。其实，冬季养生核心在于“藏”，藏阳气、固肾精、御寒气。上海市黄浦区中西医结合医院治未病科主任，副主任医师辛红，结合“藏养”理论与上海本地特色，为大家带来专属海派养生方案，助您顺应时节，安稳过冬！

冬季天寒、阳气收敛，养生核心在于“藏”——藏阳气、固肾精、御寒气。上海的冬天自带黄浦江水汽的“湿冷魔法”，0℃左右气温搭配70%+高湿度，叠加写字楼空调干燥、通勤冷风夹击，上班族极易被手脚冰凉、关节酸痛、皮肤干燥等问题缠上。结合“藏养”理论与上海本地特色，分享专属海派养生方案，助你顺应时节、抵御湿冷，安稳过冬。

一、起居养藏，适配上海湿冷：护阳不耗气

冬季阳气弱、阴气盛，上海湿冷天气更易耗损阳气，起居需贴合昼夜变化与地域特点：

早睡晚起：每晚10点前入睡滋养肾精；清晨待阳光升起后（上海冬季多阴雨，可等气温稍升）再起床，减少低温高湿刺激，避免阳气过早外泄。

保暖避寒，重点护关键部位： “寒从脚下起，湿从肩颈入”。外出戴帽子、围围巾，穿高腰裤、厚袜子与防水鞋；睡前用38-40℃温水泡脚10-15分钟，可加3-5片生姜或一小把艾叶，增强驱寒祛湿效果。

适度静养：冬季不宜过度劳累，可选择散步、八段锦、太极拳等舒缓运动，运动后及时擦干汗水、添衣，避免寒气趁虚而入。 

二、饮食温补，贴合海派习惯：固肾又祛湿

冬季饮食以“温补”为主，兼顾滋阴，结合上海本地食材与“不燥不寒”饮食传统，既能抵御寒气，又能滋养脏腑：

多吃本地温补食材：选崇明羊肉、本地土鸡等温补肉类，搭配生姜、花椒等调料，煮崇明羊肉萝卜汤、当归炖鸡，补气血、暖脾胃；选大白菜、塌棵菜，白萝卜、山药等蔬菜，易消化且助力营养吸收。

适量滋阴润燥，应对“外湿内干”：冬季室内空调干燥，需兼顾滋阴，可吃银耳雪梨枸杞汤、百合粥，缓解口干、皮肤干等问题；上班族可泡陈皮炒薏米茶，健脾祛湿、改善身体沉重感。

忌生冷寒凉：少碰冰饮、生鱼片及西瓜、柿子等寒性食物，避免寒凉刺激脾胃，引发腹胀、腹泻。

三、情志调摄，顺应上海冬景：静心养神藏气

冬季万物凋零，上海阴雨天气更易滋生低落情绪，情志失调会耗损阳气，需注重静心养神，契合“藏”的原则：

静心养神：避免生气、过度思虑，通过听舒缓音乐、看书、打理花草等转移注意力，平复情绪；上班族午休闭目养神10分钟，缓解工作压力。

晒背补阳：上海冬季晴天较少，晴天正午11-13点晒背15-30分钟，借助阳光既可温煦阳气、疏通经络，又能改善低落情绪。

四、细节避坑，适配本地场景：筑牢健康防线

结合上海冬季生活场景，避开养生误区，守护健康：

避免室内温差过大：写字楼、家庭空调/暖气温度不宜过高（建议20-22℃），勤开窗通风，避免进出温差大引发感冒。

补水不松懈：冬季干燥，需少量多次喝温水，每天饮水量保持1500-2000ml，避免口干舌燥、代谢变慢。

老年人养护：避免清晨低温外出，饮食清淡不油腻，温补食材适量即可，可借鉴老上海“冬至吃馄饨”的习俗，暖身又易消化，避免过量滋补加重身体负担。

上海冬季养生需遵循“藏养护阳”规律，适配本地湿冷气候与生活习惯，从起居、饮食、情志多方面调整，藏好阳气、护好脏腑，既能安稳度冬，更能为来年健康蓄力。