周末气温“起飞”，出游洗晒都安排上 | 天气早知道

随着天气转冷，不少人的膝盖也同步响应气温变化，开始隐隐发凉，甚至还可能有疼痛或麻木感。此时佩戴护膝或加强局部保暖，能在一定程度上缓解不适，但单纯添衣仅是“外部保暖”，运动才是从内部产热的“主动保暖”。

低温会导致血管收缩、血流减慢，使代谢产物积聚在关节内，刺激神经末梢，从而引发疼痛。运动能促进膝关节周围血液循环，刺激关节液分泌，增强肌肉力量，从而实现对关节的多重保护。

• 靠墙静蹲：双脚分开与肩同宽，背靠墙，缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖，尽可能蹲至大腿与地面平行。保持静止不动，感受膝盖周围肌肉用力，保持静蹲20秒后，缓慢站起。5~10次为1组，每天练习1~2组。

• 直腿抬高：仰卧，单腿伸直，缓慢抬高约60度，每次保持5~10秒，每侧各做3~5次，强化股四头肌。

• 单腿平衡站：单腿站立，每次保持30~60秒，每侧各做3~4次，提升关节的本体感觉和稳定性。

• 股四头肌拉伸：扶墙或凳子站立，单腿屈膝，小腿向后勾，手拉脚踝，感受大腿前侧牵拉。

• 腘绳肌拉伸：坐姿，单腿伸直，身体前倾，拉伸大腿后侧。

• 坐位伸膝：伸直膝盖（勿锁死）保持10秒，促进滑液分泌。

• 推擦大腿：用手掌向膝盖方向推擦大腿至发热，促进血液循环。

• 勾脚踮脚：活动脚踝，利用“小腿泵”推动血液回流。