但不少人一着急就踩了坑：
有人饿到低血糖、掉头发
有人跟风猛跑导致膝盖疼
还有人瘦了2斤没几天就反弹……
对减重而言
“快”从来不是目标
“科学稳当”才是关键！
用对方法，不用挨饿、不用伤关节
就能慢慢把过节长的肉“甩”掉
先避坑！
这3种“快速减重法”
越减越伤身体
误区1：饿到头晕的“极端节食”
——掉的不是脂肪，是水和肌肉
有人为了快速减重，每天只吃蔬菜沙拉、甚至断食。但这种方式快速掉的不仅是脂肪，还有水和肌肉。一旦恢复饮食，体重反弹会更快，还可能导致免疫力下降、月经不调。
科学提醒：减重需要“热量缺口”，但不是“饿肚子”。健康的缺口是每天500~1000kcal，对应每周减重0.5~0.9kg，这样既安全，也容易坚持。有很多手机App可以帮助大家计算饮食热量和运动消耗，达到热量缺口。
误区2：突然猛练的“冲刺运动”
——关节先扛不住
过节躺久了，突然每天跑5公里、跳高强度操，体重没降多少，膝盖、腰先疼了。尤其超重或肥胖人群，关节本身承受的压力就大，突然高强度运动很容易导致软骨磨损、肌腱炎，甚至更严重的损伤。
科学提醒：运动要“循序渐进”。比如第1周每次运动10~15分钟，每天1~2次；第2~4周慢慢增加到20~30分钟；2个月后再尝试每次30~60分钟，给身体适应的时间。
误区3：只跑不练的“单一有氧”
——瘦得快，反弹更快
很多人觉得“跑步就能瘦”，每天只做有氧，不做力量训练。有氧虽然能燃脂，却不是增加肌肉的最好方法。
科学提醒：力量训练才是“防反弹关键”。每周只需练2~3次，能增加肌肉量，让代谢维持在较高水平，减重后更不容易反弹。
在这里给大家整理了一套
“减重方案”
不用节食、不用猛练
普通人也能轻松落地
第一步：先做“身体评估”，安全打底再减重
运动前一定要确认：安静血压＜160/90mmHg，血糖在3.9~13.9mmol/L之间。如果运动中有胸闷、心慌，还需要就医排除心脏疾病，再开始运动。
第二步：吃对“温和缺口”，不挨饿还能掉秤
不用刻意节食，只要调整饮食结构，就能轻松造出“热量缺口”：
主食换“粗”：把主食换成杂粮（糙米、燕麦、玉米），膳食纤维多，饱腹感强，还能控制血糖。
蛋白质“够量”：每天吃够优质蛋白，蛋白质能维持肌肉，还能让你更抗饿。
避开“隐形糖油”：哪怕是“三分糖”奶茶，含糖量也可能超标；炒菜少放油，尽量选择蒸、煮、烤的烹饪方式。
第三步：动对“组合拳”，燃脂又护关节
运动不用“猛”，“有氧+力量+柔韧”结合，既能燃脂，又能保护关节：
① 有氧运动：选“低冲击”的，膝盖不受伤
频率：每周≥5天，每天都动一动比“周末猛练”更有效；
强度：中等强度就够——比如快走、游泳、椭圆机；
时间：从每次15分钟开始，慢慢增加到30~60分钟，也可以分2~3次完成；
小技巧：抓住“活动零食”——饭后站10分钟，看电视时起身走两步，爬楼梯代替电梯，这些碎片时间加起来，也能帮你多燃脂。
② 力量训练：每周2~3次，防反弹
工具：不用去健身房，在家用哑铃、弹力带就行，甚至用自己的体重（比如靠墙深蹲）；
动作：重点练大肌群（胸、背、腿）——比如坐姿推胸、弹力带划船、靠墙深蹲；
方法：每个动作做2~4组，每组8~12次，组间休息1分钟；
提醒：新手最好先咨询康复师或健身教练，学正确姿势，避免受伤。
③ 柔韧性训练：每天5分钟，护关节
频率：每周≥2~3天，运动前后各做5分钟；
动作：拉伸小腿、大腿、肩颈——比如坐姿前屈、股四头肌拉伸；
方法：每个动作静态拉伸10~30秒，不用追求“疼”，感觉肌肉紧绷就行。
第四步：监测进度，把减重“握在手里”
称重：每周固定时间称一次即可，比如周一早上空腹。体重波动很正常，频繁称重容易焦虑；
测体脂：每月测测体脂率，比只看体重更准确；
设小目标：别一开始就定“瘦10斤”，先定“这周每天多走2000步”“这周不吃奶茶”，小目标实现了，更容易坚持。
最后，做个总结：
减重不是“冲刺跑”
而是“持久战”
对于大部分超重者而言
每周瘦0.5~0.9kg
就是健康的速度
慢慢调整饮食、养成运动习惯
你会发现不仅体重降了
精力也变好了
下次过节可以玩得更high了呢！
*上海市科委科普项目资助（项目编号：25DZ2304600）
作者：复旦大学附属华山医院康复医学科 沈雪彦
特别鸣谢：上海市科技团工委
制图：吴佳斐
