将健身当做游戏，你能完成这10个动作的挑战吗？

动作要点：双脚与髋同宽，单腿膝盖抬高，双手环抱小腿，支撑腿脚后跟抬高提踵，双脚交替进行。这个训练可以下肢稳定性以及身体的柔韧性，优化关节排列。简单版：提膝，双手环抱，不提踵，先保持身体稳定。

训练频次：每边完成8次。。

常见问题：脚踝不稳定，或者无法将大腿靠近胸口。

如何改善：单独训练脚踝稳定性，扶墙提踵，主动拉伸大腿后侧，每次提膝呼气放松身体。

动作要点：双脚1.5倍肩宽，蹲到底端，双手手肘将膝盖往外推，单手伸直向上指向天花板，眼睛看上手指方向，同时尽可能保持背部挺直，两边交替进行。这个训练可以优化深蹲模式，提升胸椎灵活度。

训练频次：每边完成8次。

常见问题：脚踝受限。

如何改善：可以采取弓步的方式先完成弓步伸展。

动作要点：双脚与髋同宽，向前迈一大步，同时双手伸直向上指向天花板，拉伸身体前侧，大腿前侧。这个训练可以增加髋屈肌的柔韧性，提升脚踝柔韧性，上下肢协调。

训练频次：每条腿完成8次。

常见问题：脚踝受限。

如何改善：可以采取弓步的方式先完成弓步伸展。

动作要点：支撑脚膝盖保持在脚踝的正上方，折叠上半身俯身向下，肚子绷紧，想象自己的臀是轴心，身体围绕着轴心旋转，双手侧平举保持180度的状态，微微旋转臀部，再还原到臀部正向地面。这个训练可以提升我们对身体的控制，核心的稳定性和控制，单边臀中肌的力量。

训练频次：一边完成8个。

常见问题：单腿支撑不稳定；旋转的时候，上半身旋转过多，臀没有旋转。

如何改善：可以先找个墙或者椅子，先扶一下；想象用抬高脚的臀去找地面和向天花板的方向旋转。

动作要点：双脚与髋同宽，单腿向前跨一大步，重心向下移动，后脚膝盖去找地面，脚踝保持在高的位置，前脚膝盖指向脚尖方向，整个前脚掌踩住地，还原时，前脚推地，把身体回到原来站直位置。

训练频次：一边完成8次。

常见问题：膝盖向内，身体不稳定。

如何改善：可以先找个墙或者椅子，先扶一下，增加稳定性。

动作要点：双手在肩膀正下方，撑地，来到平板支撑位，双脚距离可以宽于肩膀，方便开合跳。稳定肩膀同时，让双脚开开合合。向内跳，向外跳。简单的选择可以尝试向内踏步，向外踏步。这个训练可以让身体体温上升，核心激活，心率提升。

训练频次：每次完成20次跳跃。

常见问题：身体松垮，肚子和臀部在跳跃时上下移动太多。

如何改善：可以先从平板支撑稳定性开始，慢慢调整至双脚距离从小到大变化。

动作要点：躺下，下背部完全压在垫子上，保持肩膀离地，绷脚背，保持双脚微微离地，想象双腿上下拍打水花。这个训练可以训练到腹部的核心力量，身体的稳定性和控制。

训练频次：快速完成20次。

常见问题：腰贴地面。

如何改善：先将双手放在大腿两次，拉住大腿外侧。

动作要点：找个小凳子，单腿踩在小凳子上，踏步站上箱，保持人站直的状态。哪个脚先上，哪个脚先下。这个训练可以训练到心肺功能，下肢力量和耐力。

训练频次：每边踏步10次。

常见问题：踏步向上时膝盖不稳定。

如何改善：整个脚掌踩在小凳子上，向下踩的同时整个脚掌用力推凳子。

动作要点：双手放在臀部后，掌心背对自己，脚后跟踢向手掌位置，双脚交替进行。这个动作可以拉伸大腿前侧，同时还可以提升心肺功能。

训练频次：快速完成20次。

常见问题：踢不到臀部。

如何改善：可以先做大腿前侧的拉伸。

动作要点：完成深蹲后，站起时单腿向前踢。深蹲时膝盖指向脚尖，双手放在身体前侧。这个动作可以拉伸大腿后侧，同时还可以提升心肺功能。

训练频次：交替完成20次。

常见问题：单腿支撑时不稳定。

如何改善：可以先从扶墙开始，或者不用踢太高。

如果短期增减2-3公斤

这是正常的波动状态

无需焦虑，重在长期稳定

每周150分钟中强度有氧

和2次力量训练

更有助于获得健康

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