开学季 | 科学运动助力开学好状态

假期结束后，中小学生需要收心调整状态。 科学运动有助于调节孩子身心，让其精力充沛，更快进入学习节奏。规律锻炼还能增强体质和免疫力，为新学期打下健康基础。专家建议每天保证适量运动，尽量安排户外活动，开阔视野、放松心情。

循序渐进：假期后不要一开始就剧烈运动，应从低强度慢慢增加运动量，让身体逐步适应。

注意姿势：跑步时保持颈部中立、躯干微前倾，手臂自然有节奏摆动；跳绳以前脚掌柔和落地、减少冲击，并逐步加量。如出现跟腱/后跟不适，应减少弹跳量并加强小腿后群与足弓力量。                                                    避免受伤：运动前充分热身、运动后拉伸放松，可降低扭伤拉伤风险；运动中量力而行，如感不适及时停止，安全第一。

跳绳：增强心肺功能。建议每天适量跳绳，逐渐增加次数；室内跳绳时脚下铺软垫可减少噪音和震动。

体能训练：进行高抬腿、开合跳、深蹲等自重练习，可增强肌肉力量；动作要规范，逐步加大强度，避免运动过量。

拉伸运动：做全身肌肉的牵伸练习，放松肌肉、提高柔韧性，预防运动损伤；特别是运动后拉伸能促进恢复、减少酸痛

运动前：充分热身，让身体活动开，以防止受伤。确保孩子穿着合适的运动鞋和宽松衣物，清空口袋中硬物（如钥匙），避免运动时硌伤。运动前1小时不要吃太饱，避免运动时胃部不适。

运动后：运动结束不要骤停，可慢走使心率逐渐平稳。及时少量补水，同时拉伸有助于恢复。不要立刻吹空调或冲冷水澡。若运动中出现不适，应立即停止并告知家长，必要时就医。

不同年龄段特点：开学后剧烈运动可能带来一些运动损伤风险，而且不同年龄段的孩子易发的损伤有所区别。低年级儿童因协调能力尚在发展，运动时容易出现扭伤、跌倒等意外伤害如踝关节扭伤。高年级学生运动量大、训练强度高，则更可能出现过度使用导致的损伤，例如胫骨结节骨软骨炎等。

关节滑膜炎：关节滑膜炎多见于剧烈运动/劳累或感冒后，表现为膝或髋疼痛、轻度肿胀、跛行/不愿负重。属无菌   性、自限性，休息后多可缓解。处理：暂减运动、冰敷、对症观察；若疼痛剧烈或持续＞48小时、伴发热或活动明 显受限，及时就医排查。

胫骨结节骨软骨炎（又称Osgood-Schlatter病）：胫骨结节骨软骨炎多见于10-15 岁、爱跑跳的孩子。因髌韧带反 复牵拉，膝下胫骨结节出现局部疼痛/压痛、轻度肿胀，活动加重、休息缓解。属自限性，多随青春期结束好转，可  能遗留膝下小凸起。处理：暂减跑跳、冰敷，必要时护膝＋康复训练；若疼痛明显影响活动或持续不缓解，尽早就建立规律运动习惯，为新学期打好基础。

规律的运动习惯是给孩子最好的开学礼物。家长可以和孩子一起制定每周的运动计划，兼顾锻炼与学习。尊重孩子的兴趣，选择他们喜欢的运动项目，更容易坚持。坚持科学运动，孩子将更有活力和自信地迎接新学期的挑战。

出诊医生：沙霖 医生

门诊时间：星期五下午

预约方式：上海市儿童医院微信公众号 →「预约挂号」→「泸定路院区」→ 选择 骨科「普通/专科门诊—儿童运动损伤及髋膝踝关节疼痛专病门诊」

提示：具体号源与院区以系统显示为准；就诊请携带既往影像/检查结果，穿便于查体的衣物与运动鞋。