被低估了的“抗癌运动”，不是走路！

说起抗癌运动，多数人会选择有氧活动：漫步、疾走、跳健身操、打球……然而，有一种常被许多人忽略的运动形式，其抗癌成效远超常规锻炼，那便是——抗阻训练！最新科研成果表明：一次45分钟的抗阻训练，能显著遏制癌细胞滋生！

2025年7月，刊载于《乳腺癌研究与治疗》期刊

的一项新研究显示，进行一次抗阻训练或者高强度间歇训练，就能激活身体的“抗癌利器”！

在这项研究中，研究人员招募了32名接受过主要治疗的乳腺癌患者，将她们分为抗阻训练组和高强度间歇训练组。阻力训练涵盖8个针对大肌群的练习（涵盖上肢、下肢），每个动作重复8次，共进行5组，每组之间休息1 - 2分钟，总时长约45分钟；高强度间歇训练包含7组30秒的高强度运动，每组之间休息3分钟，总时长约45分钟。

研究发现：运动后立即抽血检测发现，所有参与者体内“抗癌蛋白”水平大幅飙升9% - 47%；更令人惊奇的是，体外实验表明，两种训练都明显抑制了癌细胞的生长。其中，抗阻训练组降低了20% - 21%，证实了抗阻训练方式能通过提升抗癌肌动蛋白水平来遏制癌细胞生长。

研究人员称，即便是单次训练也能激活身体的抗癌机制。这对预防乳腺癌复发极具意义，而且完全不存在副作用。

这项研究再次证实，运动不仅是保健手段，更是对抗癌症的有力武器！

2024年发表于《老年科学》期刊的一项研究，揭示了抗阻训练不仅能增强肌肉力量，还能显著改善老年女性的心脏形态与功能。

研究显示，经过24周的抗阻训练后，利用功能性超声心动图进行检测，发现抗阻训练显著改善了老年女性的心脏形态与功能。也就是说，适当的抗阻训练，有助于你拥有一颗强健的心脏！

2023年，美国心脏协会在《循环》期刊上发表的一篇文章介绍，坚持抗阻训练有助于改善血压。

在年轻健康成人（≤40岁）中，抗阻训练可引起舒张压小幅但显著地降低（降低1毫米汞柱）；对于中老年健康成人（>40岁），抗阻训练可为其收缩压（降低4毫米汞柱）和舒张压（降低2毫米汞柱）带来更大幅度的降低。

2023年《中国循环杂志》刊登的一篇文章指出，无论有氧活动、抗阻训练，还是日常体力活动均能对血脂谱产生积极影响。对于高血脂和高血糖患者，单纯的有氧活动可能不足以达成最佳效果。建议在有氧活动的基础上，结合抗阻训练。

中日友好医院骨科副主任医师陈星佐2024年在CCTV生活圈刊文指出，人衰老的主要缘由是肌肉流失，若不刻意锻炼，从30岁起肌肉就开始流失，到75岁仅剩一半，力量训练是保住肌肉的良策。

陈星佐医生表示，力量训练有助于人体增加肌肉量，而肌肉作为“人体钙库”，能帮助储存血液中游离的钙离子，让补充进来的钙能真正留存于身体内，避免骨质疏松症发生。

抗阻训练也就是力量训练，指的是人体在克服外来阻力时的运动方式，主要包括仰卧起坐、深蹲、仰卧推举等，还可通过借助器械辅助开展，如沙袋、哑铃等。

许多人觉得，抗阻力训练是专为练肌肉的年轻人设计的运动，但实际上，老年群体同样需要进行抗阻力训练。

专家着重强调，日常一定要经常开展抗阻训练，涵盖上肢和下肢，即便老年人也应常做。

日常建议将抗阻训练和有氧活动相结合。每周≥2次抗阻训练，可有效实现肌肉和心血管方面的获益。

北京体育大学运动人体科学学院教授邱俊强表示，大家无需把抗阻训练想得过于复杂，许多训练在家就能完成。例如：

蹲起、台阶运动或坐立运动可锻炼腿部和臀部肌肉；

墙式俯卧撑可锻炼胸部和上肢；

提踵可锻炼腿部；

可用哑铃（可用矿泉水瓶替代）进行抗阻抬举；

还能用弹力带做弓箭拉伸运动和肩带拉伸，锻炼背部和上肢。

存在特殊疾病的人群，运动要听从医嘱。对于普通人，做抗阻训练时要注意4个要点。

抗阻训练时要维持自然呼吸状态，尤其要留意避免屏气，以免出现缺氧或血压波动幅度过大的情况，必要时提供适当的保护。

急性疾病期要暂停训练，如严重感冒、发烧、严重腹泻等；训练中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉，应立即降低训练强度或停止训练，采取相应措施，必要时就医。

力量锻炼主要针对身体的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二头肌和肱三头肌）、下肢（腘绳肌和股四头肌）和小腿肌肉等。

为每个肌肉群挑选一个或多个练习，学会以正确的姿势和方式进行适当练习。

每周每个肌群的锻炼至少进行2次，间隔2天以上。每个大肌肉群做2 - 4组，每组重复8 - 12次，组间休息2 - 3分钟。

图自美国心脏协会

训练后有一定疲劳感，疲劳感在训练后第二天基本消失。强度过小，没有明显健身效果；强度过大，可能造成运动损伤。