两个年龄段会“断崖式”衰老？一个小改变能延缓→

皱纹、白发……是否曾有那么一刻，惊觉自己“陡然变老”？其实，衰老并非仅表现为那些肉眼可察的印记，更是身体内部在不知不觉中发生的细微变化。

近期一项研究揭示，衰老存在两个关键的年龄阶段，即“30岁上下”和“45岁至55岁”。不过别焦虑，在就餐时做出一个小小的改变，就能助力你延缓衰老的步伐。

2025年7月，《细胞》（Cell）期刊刊登了一项研究，该研究通过剖析人体50年间的蛋白质变化，绘制出了一幅清晰的“衰老路线图”，同时还发现了两个衰老的关键节点：

▼30岁左右衰老悄然开启

肾上腺组织率先显现出衰老的特征，内分泌稳态失衡或许是早期的驱动因素，与此同时，主动脉也出现了稳态的偏移。

简单来讲，身体内部的“老化程序”已悄然按下启动键，可别仗着年轻就肆意挥霍健康啦！

▼45～55岁衰老的“里程碑式转折”

在这个阶段，大多数器官的蛋白质组会经历一场“分子级联风暴”，差异表达蛋白呈爆发式增长，这标志着它成为了多器官系统性衰老的关键生物学转变窗口，尤其是主动脉蛋白质组在此过程中的变化最为显著。

这意味着，身体这台“机器”运转了几十年后，众多零部件开始“嘎吱作响”，磨损速度加快。这既是保养的黄金时期，也是危险阶段。

有研究发现，在限制进食后，机体产生饥饿感，而饥饿感本身能够影响基因表达，进而达到延缓衰老的效果。

2022年的一项研究指出，少吃或许能够改写衰老基因，延长寿命达35%。科学家发现，其背后的机制在于饥饿改变了衰老基因。

随着年龄的增长，人体内与炎症相关的基因会变得异常活跃，有些轻微的炎症，在日常生活中往往难以被及时察觉。而炎症就如同一种慢性疾病，它会持续破坏人体内的健康细胞，最终导致细胞走向衰亡。

适度维持饥饿感，能够加速“细胞自噬”过程，清理衰老细胞，保持细胞的年轻活力。

然而，不科学的限制饮食往往弊大于利。建议大家采用温和、可持续的“饥饿保持法”，以下4个关键要点需要了解。

依据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，健康轻体力劳动的男性每日需要2250千卡的热量，女性约1800千卡。如果自己每日的热量摄入高于推荐量，可以减少至推荐量，或者酌情降低300～500千卡（强脑力劳动者能量消耗大，不应降低过多），循序渐进地进行调整最为适宜。

不提倡60岁以上的老年人、婴幼儿、青少年儿童、孕产妇等人群盲目减少能量摄入。

老年人的消化吸收能力较差，长期、过度限制饮食可能会导致肌肉流失、营养不良等问题；

婴幼儿、青少年儿童正处于生长发育阶段，能量消耗较大，过度限制饮食会影响其生长发育，带来诸多不利影响；

孕产妇、乳母需要孕育胎儿、分泌乳汁，不仅不能过度限制饮食，还需根据饮食情况适当增加营养。

此外，糖尿病患者限制饮食可能会诱发低血糖，若需要限制饮食，应在医生或营养师的指导下谨慎进行。

想要在维持适度饥饿感的同时，避免出现难以忍受的饥饿感或营养不良的情况，一定要多选择高蛋白、高膳食纤维的食物。这类食物不仅可以增强饱腹感、延长饥饿时间，还能确保血糖血脂正常，维持肌肉不流失、免疫力正常。

比如用燕麦、煮玉米、红薯南瓜等替代1/3～1/2的精米白面作为主食，再搭配清淡的卤牛腱、清蒸/煮鱼虾、鸡蛋、牛奶酸奶、低盐豆干、坚果等高蛋白食物，以及新鲜蔬果。

少食多餐、选择健康零食也是不错的方法：每餐只吃七八分饱，两餐之间选择无糖酸奶、水果或低盐低油魔芋制品作为加餐，这样可以很好地抵御“饥饿感”。

细嚼慢咽虽是老生常谈，但确实能减少食量——人类大脑在进食15分钟后才开始接收“吃饱”的信号，如果吃得太快，就极有可能在不知不觉中摄入过多食物。

有时候我们吃东西仅仅是因为嘴馋，而非真正的饥饿，这就需要逐步给自己建立一个外置的“提醒者”。每次想要进食时，先让自己恢复2～3秒的理智，思考一下是因为饿，还是因为馋。

另外，保持规律的饮食和情绪的平和也有助于对抗因嘴馋或不良情绪引发的进食。安排好一日三餐，调整好心情。适当运动也能够控制旺盛的食欲，这不仅得益于内啡肽对情绪的积极影响，也是运动带来的“掌控感”让我们更加信任自己，更加自律。

不必盲目跟从某一种“保持饥饿”的方案，要根据自己的饮食锻炼习惯、生活作息等，选择保持“饥饿”的时机和程度。一旦身体出现不适反应，就应立刻调整。

比如，过午不食让你感到胃部不适，那就规律三餐，同时每餐进食量减少10%；如果5:2间歇性禁食难以坚持，那就尝试每天晚餐减少1/3～1/4。适度、适合自己的方案才是最好的。