最近正式吃海鲜的好时节，各种贝类海鲜都十分受食客喜欢。其中，最令人垂涎的，莫过于形态修长、味道鲜甜的蛏子。 无论是街边大排档的铁板蛏子，还是家常餐桌上的葱油蛏子，那诱人的风味和独特的口感，都直叫人口水直流。不过很多人不知道，蛏子不仅美味，营养也不赖，还是减脂的神仙搭子呢！ 01 天选减脂搭子 低脂高钙，超补铁 蛏子属于双壳贝类海产，在我国南北沿海的滩涂区域广泛分布，是我国传统四大养殖贝类（蛤、蛎、蛏、蚶）之一，有着独特的风味，肉质极为鲜美。 蛏子富含多糖，这不仅赋予了蛏子甜美的口感，还增添了风味的浓郁感。而且，在众多海产品里，蛏子的营养十分出众，特别契合现代人追求健康饮食的需求。 1 低脂低热小能手 在有益于减肥的肉类食物中，鸡胸肉常被人们提及，它是低脂低热肉类食材的典型代表。但实际上，蛏子在这方面丝毫不逊色于鸡胸肉。 从脂肪含量来看，每百克鸡胸肉含脂肪1.9克，而蛏子仅0.3克。蛏子的热量也极低，每100克只有40千卡。一个普通蛏子的可食用部分约6克，即便吃下20个蛏子，摄入的热量都比不上1个苹果，仅为鸡胸肉的近三分之一；摄入的脂肪也不超过1克。 这意味着，大家可以尽情享受蛏子的鲜美，无需担忧摄入过多脂肪和热量，减肥期间也能毫无“负罪感”地大快朵颐。 2 优质蛋白优质源 蛏子富含蛋白质，每100克含7.3克，且必需氨基酸组成合理，是一种优质的贝类蛋白质资源。虽然其蛋白质含量不如鸡胸肉高（鸡胸肉每100克含24.6克），但鉴于它低脂低热的特点，若想获取和鸡胸肉相近量的蛋白质，可以吃340克蛏子肉（约57个），关键是在这个摄入量下，二者热量相差不大，能让人吃得畅快淋漓。 蛏子的游离氨基酸主要以丙氨酸、甘氨酸、精氨酸为主，甘氨酸和丙氨酸赋予了蛏子甘甜的滋味，精氨酸则增添了风味的醇厚感。 3 补钙补铁“宝藏库” 蛏子的钙、铁含量都相当可观。其钙含量比牛奶还高，每100克达134毫克，也比贻贝、花蛤蜊、河蚬、生蚝的钙含量高。 蛏子的铁含量更是惊人，依据《中国食物成分表》的数据，每100克蛏子含铁33.6毫克，这一含量分别是猪肝、猪血、猪里脊的1.5倍、3.9倍、22.4倍。也就是说，只需吃10个蛏子，就能满足一般成年女性一天的铁需求量。 不过，不同品种的蛏子营养成分存在差异。市面上最常见的是缢蛏（和大拇指长度相近，外形圆润），其钙和铁含量分别为每100克64毫克、21毫克；而体型较大、呈长条竹节状的竹蛏，钙和铁含量分别只有每100克33毫克、6.8毫克。 除了钙、铁这两种矿物质外，蛏子的锌、钾、镁、硒含量也较为丰富。 4 富含不饱和脂肪酸 蛏子的脂肪酸含量为每100克0.2克，占总脂肪的67%，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸含量分别为43.3%、18.5%、33.6%，DHA和EPA含量分别为每100克20.4毫克、9.4毫克。高含量的多不饱和脂肪酸，能显著提升风味，展现肌肉的多汁性。 《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》建议，EPA + DHA每天至少要摄入250毫克。虽然蛏子的含量比不上鲭鱼、三文鱼，但也有一定帮助。如果能吃上一大盘约200克可食用部分的蛏子肉（约35个），就能摄入40毫克EPA和19毫克DHA，可满足一天推荐量的近三分之一。 综上所述，蛏子的营养价值不容小觑，凭借高钙、高铁、低脂肪、低热量的优势，成为减脂期间补充营养的理想之选，堪称天选减脂好搭档！ 02 蛏子吐沙妙招 和烹饪指南 要充分挖掘蛏子的营养价值和美味潜力，正确的处理方式和烹饪技巧至关重要。 蛏子生活在滩涂泥沙中，体内难免会有泥沙，彻底吐沙是保证口感的关键第一步。最有效的方法是模拟蛏子的生存环境，用盐水浸泡使其吐沙。这是因为在适宜盐度的海水或盐水中，蛏子会通过正常的生理活动排出体内的泥沙。 将蛏子放入盆中，加入足量的水，水量要没过蛏子。然后加入食盐，调配成浓度约为3%的淡盐水（大致相当于海水的咸度，即每1000毫升水加30克盐）。 如果时间充裕，可以提前一晚用盐水浸泡蛏子，并将其放置在阴凉处，第二天烹饪前再冲洗干净，中途能换一次新盐水效果更佳。 蛏子基本没有不能食用的部位，直接整只吃就行。周围那圈黑线是它的触手，属于感觉器官，并不脏，可以食用；肚子里黑色的一团是没消化完的藻类，也能吃；蛏子里半透明、部分带血色的长条是蛏子的晶杆，有助于消化食物，同样可以吃。 另外，蛏子肉质细嫩，不宜长时间烹煮，否则会变老影响口感。建议水开后调小火，大约再煮5分钟蛏子就会开口，此时即可捞出。 03 关于吃蛏子的两个提醒 尽管蛏子美味又营养，但错误的食用方式和特殊人群的禁忌需要留意。 1 警惕醉蛏，务必彻底加热 沿海地区流行吃“醉蛏”，即用黄酒、酱油、蒜蓉等调料生腌后直接食用。 这种吃法虽保留了蛏子的原汁原味，但存在极大的安全隐患。不仅可能有寄生虫风险，还可能携带副溶血性弧菌、诺如病毒等致病菌，即便添加了白酒和芥末，也无法彻底杀死寄生虫和致病菌，容易导致食物中毒。 为了安全起见，建议将蛏子彻底加热后再食用。烹调时，待蛏子肉从半透明变为不透明的乳白色，且外壳完全张开才算熟透。 2 痛风人群慎食 嘌呤在人体内代谢后会生成尿酸，对于尿酸代谢异常的痛风患者而言，大量摄入高嘌呤食物会诱发痛风急性发作。 根据《中国食物成分表》的数据，生蛏子和熟蛏子的嘌呤含量分别为每100克149毫克、193毫克，缢蛏（小仙人）的嘌呤含量为每100克276毫克。蛏子属于较高和高嘌呤食物，对高尿酸人群和痛风患者不太友好，最好少吃或不吃。 嘌呤含量分类： 第一类：含嘌呤高（150 - 1000毫克/100克） 第二类：含嘌呤较高（75 - 150毫克/100克） 第三类：含嘌呤较低（＜75毫克/100克） 第四类：含嘌呤低（＜30毫克/100克）
资料 | 科普中国
编辑 | 李玲
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