膝骨关节炎（KOA）是困扰中老年人的常见病，50岁以上人群患病率达14.3%。科学运动能有效缓解疼痛、改善功能，延缓病情进展。 颛桥社区卫生服务中心结合中西医康复经验，为患者定制以下训练方案：
科学运动四步法，在家轻松练
肌力训练——稳定关节
坐姿抬腿：坐稳后单腿缓慢伸直，脚尖回勾，保持5秒，左右交替各10次/组，每日2组（可逐步踝绑0.5—2kg沙袋）。
靠墙静蹲：背贴墙，双脚与肩同宽，下蹲至大腿与小腿呈120°（避免≤90°），保持10—15秒，重复5次。
有氧运动——减负强心肺
推荐游泳、骑自行车或水中步行 （减轻关节压力），每日步行量控制在6000-8000步（不超过10000步）。运动前热身5—10分钟，避免剧烈冲击。
关节灵活度训练——防僵硬
髌骨推移：坐位轻推膝盖骨上下左右活动；
旋转膝盖：顺时针/逆时针缓慢旋转各10次。
平衡训练——防跌倒
单腿站立保持10—30秒，或使用平衡垫辅助。
中医特色调理，双管齐下
运动前热敷或中药熏蒸，放松肌肉、促进血液循环。
急性疼痛期推荐针灸、推拿、康复治疗；慢性期可结合八段锦等导引功法，调和气血。
关键提醒：运动需个体化！肥胖者需减重（减轻膝负荷），合并其他疾病者请先至我中心康复科评估。
贴心提示：膝骨关节炎是“衰老”而非“报废”，60%患者无需过度治疗！科学运动+中医调理，关节可长期稳定使用。
让我们迈出第一步，
为膝盖减负，为健康加分！
咨询地址
颛桥社区卫生服务中心
（颛兴路122号）
门诊二楼中医科/康复中心
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