这几种碳水，健康又减肥！照着吃就对了→

碳水化合物简称“碳水”，是人体三大供能营养素之一。许多控制体重的人把它当作“大敌”，觉得它是“导致长胖的罪魁祸首”“血糖的破坏者”。

不过，碳水化合物实际上有“好”“坏”之分，吃对了并不容易使人发胖。

研究显示，低碳水饮食有助于体重调控，但关键在于碳水的“品质”而非“数量”——

摄入较少精制碳水、较多植物蛋白和健康脂肪的“优质”低碳水饮食，和体重降低相关；

而依赖精制碳水、更多动物蛋白和不健康脂肪的“劣质”低碳水饮食，或许会加快体重增长。

▼好碳水：减重助力

好碳水主要源自加工程度低、营养保存完整的天然植物类食物，具有低升糖指数（GI）、高膳食纤维、高营养密度的特性。

其消化吸收速度较慢，能够持久稳定地提供能量，防止血糖快速大幅起伏，有助于降低糖尿病和心血管疾病的发病几率。

↓好碳水清单请留存↓

▼坏碳水：甜蜜圈套

坏碳水大多是经过精加工或添加大量糖分的食品。这类食物虽然美味且容易让人上瘾，但是营养价值低，几乎只能提供能量，升糖速度快，容易引发血糖急剧上升又急剧下降，导致“过山车式”的饥饿感，饱腹感差，很容易让人进食过量。

长期大量食用坏碳水，会提高肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险。

↓坏碳水清单要留意↓

多挑选全谷物、薯类、杂豆等好碳水，减少精制谷物和含糖饮品的摄入。例如，把1/3的精白米换成糙米、燕麦米、杂豆等，或者用红薯、玉米替代部分主食。儿童、老人及胃肠消化功能较弱的人避免全吃粗粮。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天碳水提供的能量应占总能量的50%～65%。对于普通人群，推荐每天摄入谷类200～300克，其中，全谷物和杂豆50～150克，薯类50～100克。需要减重的人群应根据能量比例适当减少。

碳水摄入过少，身体可能被迫分解蛋白质来供能，导致肌肉流失、脱发、烦躁易怒、月经失调等问题。碳水摄入过多，多余的碳水会转化成脂肪储存起来，尤其是会造成腹部脂肪堆积。

好碳水还得搭配优质蛋白（如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、坚果），尤其是增加植物类食物的摄入，有助于进一步稳定血糖，增强饱腹感。

每天摄入3种谷薯杂豆，搭配4种新鲜蔬菜和水果，让身体获得全面的营养。

碳水并非洪水猛兽，关键在于挑选好碳水，控制数量，合理搭配。明天早上不妨把白面包换成全麦面包，让健康与美味相伴，开启活力四射的一天。