一人吃两人用！孕期到底该补多少钙？答案来了

钙是人体内一种主要的常量元素，是人体必需的营养物质，它不仅是组成骨骼和牙齿的主要成分，还可以保证大脑工作，抑制大脑异常兴奋。

女性一生中有四个关键的补钙阶段：生长期、妊娠期、更年期和老年期。其中，妊娠期对钙的需求尤为突出，因为胎儿80％的骨量都源于母体，在此时期不仅要满足孕妇自身对钙的需求，还要满足胎儿生长发育所需的钙。

如果孕妇在妊娠期钙摄入不足，不仅会影响胎儿的骨骼和脑发育，还可能增加孕妇骨质疏松的风险。因此，孕期补钙一定不能忽视。

根据中国营养学会 2022 年《中国居民膳食指南》，怀孕妇女在孕期的不同时期所推荐的钙摄入量是不同的。一般孕早期（孕12周以前）建议每天摄入钙 800 mg，孕中晚期（孕12 周以后）直至哺乳期结束建议每天摄入钙 1000 mg。

但需要注意的是补钙不是越多越好，过多的钙会增加胃肠道负担，引起便秘、恶心、呕吐等，还可能会导致尿路结石的形成。由于钙与铁、锌等矿物质存在竞争性吸收，过量补钙还可能导致缺铁性贫血或锌缺乏（影响胎儿神经系统发育）。孕期钙摄入量不要超过 2000mg/天。

日常饮食是补充钙的最佳途径。

孕妇可以通过摄入富含钙的食物来满足钙的需要量。牛奶及其奶制品含钙量高且易于吸收，可作为孕期补钙首选。普通纯牛奶100ml含钙约104-120mg，高钙牛奶100ml含钙约130-150mg，但吸收率可能低于天然乳钙。

中国居民膳食指南推荐孕妇孕早期每日摄入奶类300g，孕中晚期每日摄入奶类300-500g，如果不喜欢喝牛奶或乳糖不耐受，可以尝试酸奶或无糖奶酪等乳制品替代，这些乳制品的钙含量与牛奶相当，同样能够满足孕期补钙需求。

除牛奶外，豆制品、鸡蛋、鱼虾、和部分绿叶菜（如苜蓿、苋菜等）含钙量也较高，且营养丰富，也是孕期补钙的理想选择。

仅靠食补可能不足以满足孕妇对钙的需求，此时还需额外补充钙剂。市面上的钙剂有很多品种，比较常见的有碳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙等。这些钙剂之间有什么差异呢？

碳酸钙属于无机钙，其优点是钙含量高（40%），有较高的性价比，随餐服用吸收好。不过需要注意的是，碳酸钙的吸收依赖于胃酸环境，可能会与胃酸发生反应产生二氧化碳，从而导致腹胀或便秘等不良反应。因此，这类钙剂更适合胃酸分泌正常且没有便秘问题的孕妇服用。

柠檬酸钙属于有机钙，其优点是吸收率高，不依赖胃酸，因此对胃肠道的刺激较小，可降低便秘风险，适合孕吐严重或胃酸分泌不足的孕妇。但柠檬酸钙含钙量含量相对较低（21%），可能需要多次服用才能达到理想的补钙效果。

醋酸钙也属于有机钙，它的优点是溶解性高，吸收好，并且能在肠道中与磷酸盐结合，可以降低磷的吸收，适合肾功能异常或高磷血症的孕妇。但醋酸钙的市场价格相对较高，长期大剂量服用还可能引起代谢性碱中毒，需在医生指导下合理使用。

除了以上几种常见的钙剂之外，还有一些新型钙剂例如氨基酸螯合钙，其优点是吸收率高（60%–80%），对胃肠道刺激小，可空腹服用，适合预算充足或有吸收障碍的孕妇。

钙的吸收和利用是一个复杂的生理过程，需要多种因素协同作用。例如，草酸和植酸会与钙结合形成不溶性化合物，从而降低钙的吸收率，因此建议孕妇适当控制菠菜等高草酸、植酸含量食物的摄入。

此外，单纯依靠膳食或钙剂补充并不能保证钙的良好吸收，还需要配合适度的阳光照射和运动。阳光中的紫外线能促进皮肤合成维生素D，适当地晒太阳能够帮助孕妇更好地吸收钙。

在春冬季孕妇可将面部和双上臂暴露于阳光下20-30分钟，由于夏季由于暴露部位较多，阳光下晒10分钟即可。同时进行适度的、温和的运动，例如散步、孕妇瑜伽等以促进钙质吸收。

通过饮食、晒太阳和运动三管齐下，可以最大限度地提高钙的吸收利用率，满足孕期的特殊营养需求。

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作者：贺梦婷 曾获首届上海市大学生营养专业技能大赛二等奖，现主要专注于孕妇膳食与骨密度关系的研究。

审阅：朱婷玉，阮慧娟