别让骨头比你先“退休”！骨科医生的“护骨秘籍”→

弯腰咔咔响？

爬楼膝盖疼？

别让骨头比你先“退休”

科学运动+营养补充

让你人到老年

照样“骨气”十足！

骨头最爱的运动套餐

基础款：负重蹦跶

快走/慢跑：每天30分钟（地面选塑胶道更护膝）。

跳绳：早晚各100下（体重超标者改踏步跳）。

原理：脚掌触地时产生的冲击力会刺激骨细胞生长。

加固款：对抗阻力

上肢：矿泉水瓶当哑铃（做侧平举、推举）。

下肢：靠墙静蹲（后背贴墙，膝盖别超过脚尖）。

脊柱：小飞燕动作（趴着抬头挺胸，强化腰背）。

秘诀：每个动作10次/组，每天3组，肌肉强了骨头更安全。

平衡款：防摔神技

单脚站立：刷牙时金鸡独立（扶墙做更安全）。

太极拳：晨练首选，稳下盘又护关节。

避坑指南：

膝盖不好别爬山/爬楼梯→改游泳。

腰痛避免仰卧起坐→改臀桥。

肩膀痛暂停打羽毛球→改弹力带拉伸。

养骨黄金搭档：吃动结合

冷知识：

补钙反而不易得肾结石！低钙饮食会使草酸堆积，结石风险更高。

运动受伤急救包：

膝盖报警：下蹲痛→立刻停止跑跳，热敷+抬腿休息。

脚踝扭伤：崴脚后冰敷+弹力绷带“8字缠绕”。

肩膀刺痛：上举疼痛→挂臂休息（别强行甩肩！）。

专家提醒：

运动前热身8分钟（关节绕圈+慢跑）。

补钙首选碳酸钙片（随餐吃吸收更好）。

中老年人运动黄金时段：上午9—10点（补钙又补维生素D）。

本期嘉宾

复旦大学附属闵行医院骨科行政副主任 主任医师 徐俊