如何玩转定向运动？金牌选手为你解答

定向是一项技术与体能并重的运动项目

二者缺一不可

以拿到首金的运动员许阿溶为例

从2024年年初开始

他平时每个月需要达到三、四百公里的跑量

为比赛的体能打下基础

周末、节假日的时间则会到野外去训练

偶尔也会参加一些周边省市的比赛

检验阶段性的训练成果

对定向运动感兴趣的小伙伴

接下来可以跟着冠军

练习一些实用的拉伸放松动作

也适合每一位热爱体育运动的人

在日常锻炼后进行放松

动作要领：

坐姿：坐在地板上，双腿伸直。将泡沫轴放在一侧大腿后侧下方（靠近臀部坐骨下方）。

支撑：双手放在身体后方地面支撑身体。

抬起臀部：将臀部抬离地面。

滚动范围：缓慢向前移动身体（或向后移动臀部），让泡沫轴从臀部下方（坐骨结节稍下方）滚动至膝盖上方（腘窝前停止）。

腿部动作：可以轻微内旋或外旋大腿（脚尖向内或向外），分别侧重放松腘绳肌的内侧（半腱肌、半膜肌）和外侧（股二头肌）。

压力控制：通过手臂用力程度和对侧腿是否交叉加压来控制压力（可将另一条腿交叉叠放在要放松的大腿上增加重量）。

注意：

靠近臀部下方时，如果感到明显的刺痛、麻木或电击感（可能触及坐骨神经），应立即停止或调整位置（稍往大腿中部滚一点）。

易犯错误：

滚压腘窝：直接压在膝盖后窝（胭窝），这里有重要的血管神经，非常危险！

滚压坐骨：直接压在坚硬的坐骨结节上，不舒服且无效。

腰部代偿：滚动时过度拱腰或塌腰。

忽略神经反应：出现明显刺痛麻木感仍强行滚压。

不区分内外侧：没有旋转腿部。

动作要领（侧卧）:

侧卧：侧躺，将泡沫轴放在下方大腿外侧下方（髋关节外侧下方）。

支撑：下方手臂屈肘撑地（或伸直支撑），上方手臂可以扶地或叉腰帮助稳定；下方腿伸直，上方腿屈膝，脚掌踩在身体前方地面支撑。

滚动范围：利用手臂和上侧腿的力量，缓慢上下移动身体，让泡沫轴从髋关节外侧滚动至膝盖上方外侧（避免压到膝盖骨侧面）。

压力控制：主要依靠上方腿的支撑力来调节压力。需要较大压力时，可减少上方腿的支撑力（甚至悬空）；感觉太强时，多用上方腿支撑。下方手臂支撑也起到调节作用。

注意：

IT Band本身是强韧的结缔组织，滚压的目标是放松其下方和周围的肌肉（阔筋膜张肌、股外侧肌等）。这个部位通常很酸痛，开始要轻柔。

易犯错误：

直接滚压大转子和膝盖：压在髋部外侧的骨突（大转子）或膝盖外侧骨头上。

滚动过快：尤其常见于这个疼痛感强的部位，但过快效果更差且更痛。

身体不成直线：躯干前倾或后仰，导致滚动轨迹偏移，无法有效覆盖IT Band。

核心松懈：腰部塌陷，身体不稳。

压力过大（初期）：一开始就用全身重量去压，导致剧烈疼痛甚至淤青发炎。应循序渐进。

憋气：因疼痛而屏住呼吸。

忽略上下支撑点的调节：不会用手臂和上方腿来精细控制压力。

动作要领：

跪姿/俯卧撑姿：推荐跪姿（膝盖下方可垫毛巾）。双手撑地，呈四足跪姿或高位平板姿势。

放置泡沫轴：将泡沫轴横放在一侧小腿前侧下方（脚踝上方）。

支撑与滚动：保持核心稳定，缓慢向前移动身体，让泡沫轴从脚踝上方滚动至膝盖下方（胫骨粗隆下方停止）。

脚部动作：可以轻微左右转动脚踝或上下勾/绷脚尖来寻找痛点。

压力控制：通过手臂支撑和另一条腿是否着地来控制压力（跪姿时，另一条腿可抬起悬空增加压力；平板姿时，另一条腿可抬起或脚尖点地分担重量）。

注意：

这个部位通常比较敏感，开始时要轻柔。

易犯错误：

滚压胫骨：直接压在坚硬的胫骨上，非常疼痛且无效。应放在胫骨外侧肌肉较丰厚的位置。

滚动过快/过猛：胫骨前肌薄且敏感，过快过猛易导致淤青和剧烈疼痛。

核心不稳：臀部抬得过高或塌陷，身体晃动。

忽略敏感度：一开始就用很大压力。

滚到膝盖：滚压到髌骨（膝盖骨）下方，造成不适。

手腕压力过大：在平板姿势下手腕不适。

从上海定向男团的首金

到无线电测向女团的银牌

这些成绩背后是选手们

对运动的热爱、坚持和不懈努力

以及教练团队的精心指导和保障

他们用自己的行动诠释了

“全民全运”的精神内涵

激励着更多人参与到全民健身的热潮中来

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