青青姐以前是扛着行李箱能一口气爬五楼的“女战士”，进入更年期后，开始偶尔腰酸背痛，半夜睡觉小腿会抽筋，甚至刷牙时感觉牙齿有点“飘”……
省流版
1. 更年期女性雌激素骤降，维生素D缺乏，导致钙水平下降。
2. 若出现腰酸背痛、夜间小腿抽筋等现象，可能是缺钙。
3. 可以采用食补、钙补充剂、运动等相结合的方式补钙，但要适量。
4. 不同类型钙补充剂适用人群和功能特点有不同，建议咨询医生。
更年期的女性，受体内雌激素的影响，相较于男性更容易出现钙流失现象，骨质疏松和骨折的风险也随之增加。据统计，我国40岁及以上女性的骨质疏松患病率是男性的4-5倍，研究显示40岁及以上绝经后女性骨质疏松症患病率为32.5%，且逐年增加。
更年期女性更容易被缺钙盯上
❗雌激素骤降：女性进入更年期后，卵巢功能逐渐衰退，雌激素分泌急剧减少。雌激素在维持骨骼健康方面起着重要作用，它能够促进钙的吸收和利用，抑制破骨细胞的活性，从而减缓骨质流失。因此，雌激素的骤降会导致钙吸收率大幅降低，钙流失速度加快。
❗维生素D的缺乏：女性常因过度防晒导致日照不足，或饮食中缺乏维生素D，从而导致体内维生素D水平下降，影响钙的吸收。
出现以下5个问题，需提高警惕
如果您出现以下表现，说明钙余额已不足：
5个小妙招，助力有效补钙
优先通过饮食补钙：奶制品（如牛奶、酸奶）、豆制品、绿叶蔬菜（如芥菜、荠菜）、鱼类和海产品等都是优质钙来源。
结合补充维生素D：可通过晒太阳或补充维生素D3。
避免影响钙吸收的食物：控制高磷食物的摄入，如咖啡等，这些食物会影响钙吸收；同时注意减少盐的摄入，盐会加速钙流失。
适量运动：中等强度的有氧运动和力量训练，有助于提高骨密度和肌肉质量。
补钙要适量：每日钙摄入量为1000-1200mg，可耐受最高量为2000mg。
盲目补钙不可取，钙补充剂的选择有讲究
常见的钙补充剂类型包括碳酸钙、柠檬酸钙、葡萄糖酸钙和乳酸钙等。
碳酸钙：钙含量高，是目前最常见且最便宜的钙补充剂，适用于绝大多数人群，适合与餐一起服用，但可能引起便秘，而且胃酸不足的人群钙吸收率较低，泌尿结石患者选择需慎用。
柠檬酸钙：无需依赖胃酸活化即可直接被肠道吸收，适合胃酸分泌不足的人群（如老年人或长期服用抗酸药的人）,但是价格较高，单剂量钙含量较低，需多次服用。
葡萄糖酸钙：钙含量较低，需要大剂量补充，糖尿病患者慎用。
乳酸钙：钙含量低，长期使用可能增加乳糖不耐受风险。
过量补钙可能会增加心血管疾病和肾病的风险，建议在医生指导下选择合适的钙片种类和剂量。
参考文献：
[1]Rai, Tirthal. The Impact of Duration of Menopause on Bone Metabolism in Detecting and Preventing Osteoporotic Fractures. Research Square Platform LLC, 2021.
[2]汤淑女,等.中国40岁及以上绝经后女性骨质疏松症患病率及其影响因素研究. 中华流行病学杂志, 2022, 43(4): 509-516.
[3]Bauer DC. Calcium supplements and fracture prevention. N Engl J Med. 2014 Jan 23;370(4):387-8.
[4]Shapses SA, Sukumar D, Schneider SH, Schlussel Y, Brolin RE, Taich L. Hormonal and dietary influences on true fractional calcium absorption in women: role of obesity. Osteoporos Int. 2012 Nov;23(11):2607-14.
[5]合理补钙更健康[J]. 农村科学实验,2013(10):45.
/健康科普
供 稿：董俣君
编 辑：邹佳彤
审 稿：施 燕
