在日常生活和工作中，难免会感到生气和愤怒。很多人认为，最好的方法是将这些负面情绪发泄出来，而不是压抑在心里。然而，这种传统的发泄观念真的有科学依据吗？发泄愤怒真的能有效减少愤怒吗？ 研究表明，发泄愤怒可能会让人感觉良好，但这并不能有效地减少愤怒，甚至可能让情况变得更糟。 01 为什么愤怒很难被控制？ 愤怒被认为是难以调节的不愉快情绪之一，因其复杂性和强烈影响。 从生理角度看，愤怒能迅速激发身体的“战斗或逃跑”反应，导致心跳加快、血压升高等变化。这种快速而剧烈的生理激活状态，如同瞬间升温的机器，需要时间冷却，因此难以迅速平息。此外，愤怒时大脑中与情绪调节相关的区域，如前额叶皮质，可能受到高度情绪激活的影响，从而影响理智决策和情绪调节能力。
从心理和社会层面来看，愤怒通常涉及更深层次的情绪体验和认知评估。它常与个人的价值观、期望和信念紧密相关。当这些受到挑战或威胁时，个体可能会感到强烈的不公正和受伤害，从而加剧愤怒情绪。 同时，愤怒常常伴随着对他人或外部环境的指责，这种倾向可能导致人在愤怒的驱使下采取冲动或报复性行为，而不是寻求建设性和理性的解决方案。 这些认知和情感因素的相互作用，使得愤怒成为一种在多个层面上都难以调节和管理的情绪。 02 研究发现： 发泄并不能有效减少愤怒 一些心理学理论，尤其是弗洛伊德的精神分析理论认为，通过“发泄”这一过程，个体可以表达出潜藏的情绪，从而减轻内心的紧张和冲突。他将这一过程比喻为“精神排毒”，认为它对精神健康至关重要。弗洛伊德特别把愤怒比作一种压力或能量，当它积累到一定程度时，需要通过某种方式释放出来，类似于蒸汽锅的阀门需要打开来释放压力。因此，人们认为通过发泄愤怒，可以减少内心的紧张和冲动，使个体感到更加轻松和舒缓。 然而，研究人员在分析了涉及10189名参与者的150多项研究后，发现真正能减少愤怒的方法是降低生理唤醒度，换句话说，降低热度。而增强生理唤醒度的活动，比如发泄并不能有效减少愤怒。
当愤怒的情绪袭来时，我们的身体往往会进入一种紧张状态，交感神经中枢会变得异常活跃。而交感神经中枢作为自主神经系统的一部分，主要负责调节身体的应激反应和运动反应。 在愤怒状态下，交感神经中枢会释放大量的神经递质，如去甲肾上腺素和肾上腺素，这些物质会促使心脏加速跳动、血管收缩、血压升高，以及血糖水平上升等生理反应。这些反应是为了应对潜在的威胁或危险，使我们能够迅速采取行动。 然而，如果我们在愤怒时选择通过运动或者发泄来减少愤怒，反而加强了生理唤醒的程度，结果会适得其反。这是因为，运动会进一步增加心率和呼吸频率，使身体更加紧张，从而加剧了愤怒的感觉。 很多时候，大脑分不清楚你是因为运动而呼吸加速，还是因为生气而呼吸急促。这就可能造成这样的乌龙：本来我们的愤怒值可能只有7，因为运动或发泄，叠加了生理唤醒，让大脑误以为我们的愤怒值已经冲破了10。 相反，降低生理唤醒的活动则有助于降低交感神经的活跃性，并促使副交感神经系统发挥更大的作用，以恢复身体的平衡状态，让我们从“战斗或逃跑反应”转为“镇静与联结反应”，能够冷静下来，好好思考和交流，更理智地处理问题。 03 生气的时候，试试这样做
▼深呼吸 通过深呼吸，我们可以减缓心跳、降低血压，从而减轻生理唤醒。深呼吸有助于吸入更多氧气，排出体内二氧化碳，使身体从紧张状态逐渐恢复平静。
▼闭上眼 闭上眼睛是最简单、快速和有效的方法来切断信息输入。愤怒源于感受到挑衅、威胁和危险，这些刺激通过感官进入大脑，引发一系列生理和心理反应。 闭上眼睛关闭了主要的视觉信息输入，减少了外界刺激对大脑的影响，有助于暂时摆脱可能引发愤怒的因素，为我们的情绪调节提供缓冲时间。 ▼数数字 从1数到10，可以有效降低生理唤醒，从而缓解愤怒。计数是一种注意力转移技巧，让我们专注于数字，而非愤怒的情绪或其原因，从而降低生理紧张。 此外，计数活动还为我们提供了一个缓冲的时间。在数数的过程中，我们可以暂时停止对愤怒情绪的反应，给自己一些时间来冷静思考。这个时间窗口让我们有机会重新评估情况，找到更有效的应对策略，而不是仅仅通过愤怒来表达自己。
资料丨人民日报 编辑丨文茜婷 *转载请注明来自上海杨浦官方微信 （点击图片查看）
