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越吃越瘦的“负能量食物”真有，99%的人没想到是它

转自：上海杨浦 2024-09-02 19:42:27

能否尽情享受美食，还能拥有美妙身材？假设某种食物在消化吸收代谢前，它的能量已经被消耗了，无论吃多少也不会长胖，那就太好了！有这样让人越吃越瘦的食物吗？理论上，倒是可能存在，那就是“负能量食物”或“负卡路里食物”。下文说说和它相关的问题。一起来看↓

什么是食物热效应？

说到“负能量食物”，首先要说说食物热效应。营养学家将因为摄食而引起的热能的额外消耗称为食物热效应，又叫食物的特殊动力作用，也就是消化吸收代谢某种食物所需要的能量，它是人体每天能量消耗的一部分。

那消化吸收代谢食物怎么需要能量的？比如牙齿的咀嚼、胃的收缩和舒张，肠道的蠕动，各种消化液和消化酶的分泌等都需要能量。

食物热效应有多大？

食物热效应大概占到该食物能量的 0%～30%，其中碳水化合物、脂肪和蛋白的食物热效应分别占到其能量的 5%～6%、4%～5%、30%～40%，而混合膳食的食物热效应约占其能量的 10%。

以碳水化合物举例，1g碳水化合物含有 4 千卡能量，当摄入100g碳水化合物时，其含有的能量是 400千卡，这100g碳水化合物的食物热效应为400 千卡×5%～6%，即 20～24 千卡。

因此，无论摄入纯碳水、纯脂肪、纯蛋白，还是混合膳食，食物热效应只占该食物能量的一小部分，也就是最多占 30%，根本不可能超过该食物含有的能量。这也表明网传的能让人越吃越瘦的芹菜、菠菜、苹果、猕猴桃、燕麦等食物都不是负卡路里食物。

到底什么是负能量食物？

理论上来说，冰水属于负能量食物。中国居民膳食指南建议，成年男性和女性每天分别喝1700ml、1500ml水，当摄入至这个量，同时为0℃的冰水，身体将其温暖到体温大概需要消耗 55.5～62.9 千卡能量，因此水是越喝越瘦的负卡路里食物。

然而，6～7 粒腰果（约10g）的能量为55.9 千卡，这与每日饮用1500ml的冰水所消耗的能量差不多；一盒非油炸的薯片能量更是高达500 多千卡，因此与其喝水来增加能量消耗，不如控制着点高能量的食物。

需要注意的是，摄入过多水容易撑得胃难受且容易老跑厕所，而且喝过多冰水会对胃肠造成负担。如果每次饭前喝上三五百毫升的水，灌个水饱，可以减少能量的摄入。

蛋白食物热效应高

多吃点减肥？

蛋白的食物热效应远远高于碳水和脂肪，可以多吃点蛋白，适当减少点碳水和脂肪来减肥。

研究表明，接受高蛋白膳食 6 个月的肥胖者比接受正常蛋白饮食者体重下降明显，1 年随诊后高蛋白膳食仍比对照组多降低了 10%腹部脂肪。

《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》推荐用高蛋白膳食来减肥。每日蛋白质摄入量超过每日总能量的 20%或每天 1.5g/kg，但一般不超过每日总能量的 30%或 2.0g/kg。建议减肥中的女性朋友每日摄入1500千卡左右的能量，其所提供的蛋白约90g，供能比为 24%。

500 千卡减肥食谱示范：每天吃 1 个鸡蛋、2 盒脱脂纯牛奶（480ml）、8 只虾、100g瘦肉（约 7 卷瘦牛肉卷）、25g腐竹（中指长约 6～7 根）、2 片面包（100g）、260g大米饭、500g蔬菜、20g脂肪，摄入能量约 1500千卡，摄入的蛋白大约为90g。

总结

虽然理论上冰水可以当做是负能量食物，但是与其喝冰水，更建议通过控制饮食、适量运动来减脂，避免喝冰水导致胃肠不适。

编辑：李玲

资料：科普中国

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