俗话说“人老先老腿”，很多人都认为，老年人运动能力损害主要是骨骼问题造成的，但事实上，根本原因是在于肌肉的减少。
衰老的标志：骨骼肌流失
人体大约有600多块肌肉，其中含量最多的是骨骼肌，它广泛分布于我们头、颈、躯干、四肢。
我们日常的各种动作，大多是靠骨骼肌和骨骼相互配合来完成的。
不过骨骼肌含量会随年龄增长而减少，其中Ⅱ型肌纤维的减少最明显，从30岁开始，骨骼肌肌量达到峰值，此后每年减少1%～2%。
再加上缺少运动、遗传因素、营养缺失等原因，骨骼肌含量流失会更严重。
大致从40岁起，人体的骨骼肌就会开始衰老，数量和质量平均每年减少8%左右，到了70岁以上减少速度还会加快。
肌肉流失最直观的表现就是老人的步态稳定性下降。
一般来说，随着肌肉的不断流失，为弥补其下肢肌肉力量和活动能力的下降，老人通常会采取更加谨慎的缓慢地踱步行走，而后，我们还会发现他们的步幅变短、行走不连续、脚也开始不能抬到一个合适的高度。
此时，引发跌倒的危险性增加。
而当肌肉流失到一定程度，就会发展成肌少症。
一般来说，患有少肌症的老年人站立困难、步履缓慢、容易跌倒骨折。
此外，少肌症还会影响器官功能，可能引发心脏和肺功能衰竭，甚至死亡。
补充肌肉有两大方法
#1
营养要跟上
充足的蛋白质：适当吃点优质蛋白，也就是鱼肉蛋奶，对肌肉生长与维持非常重要。
一个鸡蛋，一杯牛奶，二两瘦肉，二两鱼/虾，一块豆腐，再加上平时的蔬菜和主食，基本就够了。
蛋白质的补充需要在一日三餐中均匀进行，每顿饭都吃点，这样才能达到好的吸收效果。
充足的钙质：中国居民膳食营养素参考摄入量建议50岁以上人群，每天钙摄入量为1000毫克。
钙可以从奶制品、豆制品和绿叶菜等食物中获得，如果担心吃不够，可以选择单片剂量小的钙剂。
充足的维生素D：中国老年骨质疏松症诊疗指南建议，60岁以上的老人每天补充800~1200IU的维生素D3。
维生素D虽然可以通过晒太阳来获得，但通常晒不够，可以选择相应的补剂。
增加抗氧化成分的摄入：如维生素C、维生素E、类胡萝卜素等 。
这些成分主要来自蔬菜、水果、豆类、坚果、粗粮等植物性食物，可减少肌肉衰减，还能提高免疫功能。
#2
锻炼要做足
锻炼对于肌肉整体功能的保持以及延缓衰老有着显著的作用。建议老年人走到户外，运动起来，每日运动30min为宜。
老年人不能完全像年轻人那样锻炼，应该从身体负担小又容易学习的简单方法做起。
最好将有氧运动与力量练习结合起来，先做有氧运动，再做力量锻炼。
有氧运动：步行、体操、舞蹈、骑车等项目，锻炼为中等强度，每次30~40分钟左右，每天1次，每周5次。
力量练习：包括举重、俯卧撑、引体向上等，这些项目可以增加肌肉量，使肌肉发达柔韧，防止其耐力衰退。每周可以根据自身情况，做力量练习3次，每次30分钟。
锻炼负荷从小到大，循序渐进，锻炼前要做足够的伸展和牵伸运动，锻炼后也要放松和拉伸。
这些项目可以加快呼吸心跳，满足肌肉对氧气的需求，增加关节肌肉的灵活性和平衡性。
但还要注意，运动应根据个人身体情况进行，以适度为宜。
尤其对于有基础病的老人，运动前建议咨询专业医师。
资料：西安交大二附院、中医健康养生官方号、京医通、人卫健康、养生中国
编辑：叶嘉诚
