有一种疾病，以往多见于老年人，但现在已经越来越年轻。
这种疾病，是非常隐蔽的变化，看似问题不大，但却会对生活质量造成严重影响。
引发这种疾病的原因很多，如果不提早预防风险，年纪老了就已然来不及。
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这种疾病叫做骨质疏松
10月20日世界骨质疏松日
新华君今天就给大家剖析一下
骨质疏松那些事儿！
一分钟自测骨质疏松风险
骨质疏松症是一种以骨量低下，骨微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病。疼痛、脊柱变形和发生脆性骨折是骨质疏松症最典型的临床表现。
针对骨质疏松的风险评估，国际骨质疏松症基金会推出了一个“骨质疏松症风险一分钟自测题”。
题目如下：
①您是否曾经因为轻微的碰撞或者跌倒就骨折？
②您的父母有没有过轻微碰撞或跌倒就发生髋部骨折的情况？
③您经常连续3个月以上服用“可的松、强的松”等激素类药品吗？
④您身高是否比年轻时降低了（超过3厘米）？
⑤您经常大量饮酒吗？
⑥您每天吸烟超过20支吗？
⑦您经常腹泻吗（由于消化道疾病或者肠胃炎引起）？
⑧女士：您是否在45岁之前就绝经了？
⑨女士：您是否曾经有过连续12个月以上没有月经（除了怀孕期间）？
⑩男士：您是否患有阳萎或者缺乏性欲？
只要其中有一题回答结果为“是”，即被认为存在骨质疏松的风险。
另外，这个骨质疏松风险的计算题也可以做一下哦！
亚洲人骨质疏松自我筛查工具(OSTA指数)：（体重-年龄）x 0.2
结果评定如下：
风险级别 | OSTA指数 |
| 低 | >-1 |
| 中 | -1~-4 |
| 高 | <-4 |
除此之外，还也可以通过以下图表根据年龄和体重进行快速评估。
过度减肥和防晒有风险
骨质疏松症可发生于不同性别和年龄，多见于绝经后妇女和老年男性。但临床上有一个需要注意的现象，那就是骨质疏松的发病人群越来越年轻化，特别是在都市白领女性中。
原因主要有二：
1、减肥：许多年轻女性为了减肥控制饮食，蛋白质和钙摄入不足，营养失衡，导致骨量缺失，骨质疏松发病提前；
2、防晒：多数女性为了美白，常年拒绝日晒和紫外线，也不进行户外活动，皮肤接触不到阳光，不能合成维生素D，导致骨质疏松情况的发生。
此外，一些不良的生活方式也会增加骨质疏松发病的风险，如体力活动少、饮用过量含咖啡因的饮料、高钠饮食、过量饮酒和吸烟等等。
预防比治疗更为重要
许多骨质疏松症患者早期常无明显症状，往往在骨折发生后才意识到已有骨质疏松，而一旦骨折，生活质量下降，治疗期又十分漫长，因此骨质疏松的预防比治疗更为现实和重要。
①选择富含钙的食物：通过食物补钙是最安全、最方便的途径。
常见食物钙含量（点击大图查看）
②每天保证250g牛奶或奶制品：牛奶是补钙的首选食物，牛奶中的乳糖、维生素D等物质可以帮助人体对钙的吸收。如果饮用牛奶后会出现腹痛、腹泻等症状，可以使用酸奶或豆制品替代。
③每天吃新鲜蔬菜水果：新鲜蔬菜水果中的维生素C能够促进骨基质中胶原蛋白的合成，有助于加强骨质量和预防骨折。建议每天食用300-500克的新鲜蔬菜，200-350克的新鲜水果。
④避免过多草酸摄入：菠菜、芥蓝等蔬菜中含有大量的草酸，会影响钙在肠道中的吸收，因此建议在烹饪前最好在热水中将蔬菜焯一下，去除部分草酸后食用，减少对钙吸收的影响。
⑤不要长期喝纯净水：人体中一部分的矿物质来源于饮用水，而纯净水中是不含有矿物质的。如果长期喝纯净水，那么这部分的矿物质来源就没有了。
⑥避免高钠：钠摄入增加，会促进尿钙和脱氧吡啶啉的排泄导致骨丢失。平时膳食中不仅要饮食清淡，避免摄入过多的钠盐，还要注意不要摄入过多的饼干、面包、蜜饯、腌制品等，这些食物在加工过程中都会加入一定量的钠。
⑦避免过多含磷食物摄入：摄入大量含磷食物会造成人体钙磷比例失调，降低钙的吸收，膳食中含磷多的食物有可乐、内脏等。
⑧戒烟限酒：香烟中的烟碱会抑制骨细胞增殖，刺激破骨细胞，减少骨量；同时又会促进雌激素分解，影响骨密度。而如果长时间大量饮酒，不仅会减少肠道中钙的吸收，同时会影响肝肾功能，从而影响维生素D的活化，影响骨量。
中国居民膳食指南推荐男性每日酒精摄入量小于25克，女性小于15克。
常见酒类含15克和25克酒精量对应的毫升数
食物 | 15克酒精 | 25克酒精 |
| 啤酒 | 450ml | 750ml |
| 葡萄酒 | 150ml | 250ml |
| 黄酒 | 100ml | 175ml |
| 38%度白酒 | 50ml | 75ml |
| 高度白酒 | 30ml | 50ml |
⑨获得1000mg钙的食物组合举例：中国居民膳食指南推荐成男人每日摄入800mg钙，50岁以上中老年人每日摄入1000mg钙。
组合一 | 组合二 | ||
| 食物及数量 | 含钙量(mg) | 食物及数量 | 含钙量(mg) |
| 牛奶500ml | 540 | 牛奶300ml | 324 |
| 豆腐100g | 127 | 豆腐干60g | 185 |
| 虾皮5g | 50 | 芝麻酱10g | 117 |
| 蛋类50g | 30 | 蛋类50g | 30 |
| 绿叶菜200g | 180 | 绿叶菜250g | 270 |
| 鲫鱼100g | 79 | 鲫鱼100g | 79 |
| 合计 | 1005 | 合计 | 1005 |
⑩补充剂：如果饮食中钙供给不足，可以选用钙补充剂进行补充。高血钙症时应该避免使用钙剂，此外应注意避免超大剂量补充钙剂潜在增加肾结石和心血管疾病的风险。故建议有条件的患者应在医生或营养师的指导下使用补充剂。
运动和日照少不了
预防骨质疏松还有一个秘诀就是“两多”——多动、多晒！
合理运动的目的是为了提高骨密度，预防跌倒，强度以每次运动后肌肉有酸胀和疲乏感，休息后次日这种感觉可消失为宜。主要通过负重运动和抗阻运动的方式，如哑铃操、划船、俯卧撑等，提高关节稳定性，改善柔韧和平衡感。最重要的是，要根据个体的生理状态和运动机能，选择合适自己的运动方式，循序渐进。
规律日照能够帮助人体产生维生素D，是人体补充维生素D最经济的方法。但是需要注意的是必须直接接触阳光，无论是隔着玻璃晒太阳、涂防晒霜、撑遮阳伞或是穿防晒衣，都会大大降低维生素D的产生。
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