近日，上海社会面新增多例本土感染者，不少小区也受到了高中风险区划分的影响。随着本市高考和中考时间临近，一些考生有些“破防”，甚至出现烦躁、焦虑等情绪问题。家长们的心情也随之跌宕起伏，甚至茶饭不思。

状态不好怎么办？小区临时封闭怎么办？虽然多复习了一个月，还是没把握怎么办？解放日报·上观新闻记者邀请长宁区精神卫生中心心理治疗师、心理热线小组负责人顾俊杰带来“心理按摩”——考前8问8答，助力考生及家长顺利过关，旗开得胜。

Q：马上要考试了，可我却感觉自己的学习不在状态：复习时不能集中注意力，容易走神发呆，复习效率也开始变低了。我好着急呀，这样的我怎么能去参加考试啊？

A：考试临近，每位同学都希望把自己的应考状态调整到最佳值，对于自己学习状态的要求也会在无形中变得更为苛刻。经过一段漫长时间的备考，大家都容易进入到“平台期”，达到“心理饱和”的状态。所谓心理饱和，就是当我们重复做一件事时，心理承受能力到了无法再承受的程度。我们长期高强度复习，心理上也会感觉到疲劳。

到了考前的最后阶段，其实最重要的并不是考虑如何再提升知识方面，更重要的是调整好自己的心理状态，保持身体的活力和思维的灵活性。比如：在复习的间隙进行一些体育锻炼、艺术欣赏、心灵冥想，或者与家人朋友聊天谈笑，这些都会有助于你放松心情，增加活力。另外，根据睡眠规律科学调整自己的作息时间，将生物钟逐渐调整到考试节奏，也是非常重要的。相信在身心都得到适当休息后，你一定能轻装上阵。

Q：面对制定好的复习计划，我总是想着等一等、先睡一会儿再说，或者“放纵”自己玩手机，等到睡醒或从手机屏幕上抬起头来，发现已经过去一个小时了。其实拖着不复习，反而会让我更有负罪感和焦虑感。我该怎么办？

A：相信多数同学都会认为自己或多或少有些“拖延”，而且会简单地归因成是自己的“自制力太差”，但却很少去了解拖延的本质原因。其实，适当放松休闲是合情合理的需求，但关键在于没有给自己设置时长。

对于这种情况，我们可以用一些方法帮助自己远离诱惑，比如卸载手机上容易花费较多时间的休闲娱乐应用程序，或安装一些时间管理小工具，再或是请家人朋友来监督提醒等。另外，我们还可以细化自己的目标，在完成小目标时奖励自己。还有一些情况的“拖延”可能是出于对困难或失败的回避心理，对于这类情况，建议同学们先静下心来好好分析，把复杂困难的目标拆解成更小、更容易达到的目标，不过度担心可能的后果，先从一小步开始，你会发现行动的惯性会带着你越走越顺利。

Q：平时的作业练习和随堂小测我都做得不错，但一到大考前我就紧张焦虑，考前失眠，进入考场还会心跳加快、手心出汗、频繁想上厕所，甚至有时拿笔的手都会发抖。不知道是否有方法能够较快调整心态？

A：在重要考试之前感到紧张焦虑是大多数人的常见反应，并非特例。适度的紧张其实是件好事，它有助于我们积极准备，调动自身能量应对考试。当然，过度的紧张情绪可能来自过去的经历或对未来的担心。例如脑海中可能会想到过去考试失误的经历，也可能会担心因为一道题做不出来就导致扣分、成绩受到影响、考不上理想的学校，甚至人生的失败……大脑就像接通了电线，不合理信念的小灯泡一个接一个亮起来了。

建议同学们在考试前或考试过程中，尝试积极自我暗示：我的紧张焦虑只不过是由我不合理的担心导致的，它们并不一定是真实的。过去的失败并不代表每一次都会失败，某一门学科的受挫不代表每一门都会受挫。就算考试成绩不那么理想，也并不代表我的人生就没有希望了。另外，感到紧张焦虑时，不妨停下来做一做腹式呼吸或简单肌肉放松，用身体上的放松带动心理上压力的释放。

Q：我感觉自己已经挺努力了，但跟别的同学比起来，还是觉得自己很“菜”。父母虽然嘴上不提要求，但我能感觉出他们的期望，我很怕考试失利会让他们失望，愧对他们的付出，不知如何是好。

A：大部分同学在复习迎考的周期确实已经尽力学习了，做到了“无愧于心”。然而在大家的肩头，似乎不只是对自我的要求，还有同学的比较、父母的期望甚至亲朋好友的关心，这些都会让大家感到“压力山大”，也许正是这种压力蒙住了双眼，忽略了自己的进步和成长。

建议大家不妨回头看看：课本上密密麻麻的笔记，错题本上留下的思考，已经快翻烂的单词本……它们都在告诉你，努力一定没有白费。对于周围人的期望和关心，不妨换个角度看待：也许他们表达的方式不一定最适合你，但他们一定希望能鼓励到你，给予你支持和力量。如果可以，试着明确对家人朋友表达，他们的哪些言行对你是没有帮助的，以及你希望获得怎样的帮助。在最后阶段，无论成绩如何，都可以拥有“豁出去”的心态：如果连自己都不相信自己，还有谁相信你呢？告诉自己“我可以的！我很棒！”

Q：考试中听到其他同学总在翻卷子，我会变得非常慌张，如果再遇到不会做的题目，或者来不及完成的题目，我就会变得更着急，这该怎么办？

A：遇到别人翻卷子时，大家习惯的思维是“Ta做得比我快”。我们不妨尝试用另一个可能的答案替代负面想法，比如“Ta习惯先做后面的题”“Ta在从其他题中找思路”等。同理，当发现监考老师看自己时，也可以想“老师只是随便看看的”。

另外，在拿到试卷还未正式开始答题前，我们可以先通篇浏览一下试卷，有意识提醒自己，按照平时的做题习惯，预估一下每种题目的大概花费时间以及做题的先后顺序。如果某道题目所花时间远超平时练习的时间，可能就需要取舍。此外，当同学们在考场上情绪有所波动时，可以跳出“我很着急”的情绪圈，迅速思考一个问题：我以前遇到这种情况是如何应对的？当你用能想到的所有方法都无法解出题目时，也许这道题目在考试中确实比较难，超出了你的能力范围，这时就需要适当舍弃了。记住，有不会的题目很正常，除非你掌握了所有知识。

Q：距离考试没几天了，我是选择躺平听天由命呢？还是临时抱佛脚拼一拼好呢？我还能提高吗？这几天我又能做些什么呢？

A：“我还能提高吗”，这个问题也许只有你能回答自己。如果在什么都没做之前，就先否定了自己，那结果或许真的会如你所料。但如果不放弃努力，即使明天就考试了也仍有可能提高。

临近考试了，提高十几分或许不太容易，但避免多丢掉十几分还是很有可能实现的。临考可以做些什么？其实这个问题因人而异，但对大多数同学而言，基本都是“抓基础+抓漏洞+抓重点”。这个时候不宜再做偏题、难题、怪题，应注重基础。在此给各位同学三点建议：一看以前做过的卷子，重点看错题，找出漏洞，不仅是知识点的漏洞，还有在考试心态、答题技巧等方面的不足，进行弥补；二看老师强调的重点、难点和热点问题；三做一些典型题目，注意练手。

Q：如果第一科考试结束，自己感觉不太理想，如何做可以尽快调整心态，不让这个情况持续影响后几科的考试呢？

A：不管结果如何，第一科的考试已经结束了，不要因为这场考试影响后面的成绩。这时候需要同学们进行心态调整：首先，如果第一科是你的薄弱环节，那么你要想，最难的已经克服了，后面会越来越好；如果第一科是你非常擅长的科目，你要安慰自己，这次考试确实有难度。除此之外，同学们在每考完一门后，都不要与其他同学对答案，要把主要精力用于下一门考试的准备中，全力以赴。其次，同学们要学会积极自我暗示：下一门考试我一定会考好，并想象自己过去学习中的辉煌经历，让情绪处于兴奋和饱满状态。

Q：最近仍有零星散发的病例出现，考试前突然被隔离了，我要怎么样才能做到心态不崩？

A：原本小心翼翼按照计划实行考前复习和作息，突然被隔离，一定会有所扰动。所以首先我们不能期望消除全部的影响，那是不现实的。在接受这个设定之后，大家要知道的是，在这些影响中，除了有负面的，也有正面的。

对于负面影响，我们能通过做好预案尽量削减。第一，提前列好隔离所需物品清单，并且将能先打包的东西装进行李箱；第二，提前演练做好应对，如隔离时不能外出，可以准备几段能让自己放松的冥想音乐，在家时就跟着进行放松减压练习，或者带一些心爱的物件，让自己能更快适应新的居住环境；第三，相信身边的所有人都会尽力帮助自己，解决不了问题时应及时求助。

负面影响对大家来说很容易想到，但其实也有正面影响。中高考一向考的综合能力，其中就包括情绪调节能力和灵活应对能力。如果能做好知识、物质和心理三方面的准备，“遭遇”也许就会转变为“机遇”。另一方面，中高考也是对一段人生经历的总结，万一不巧，在这样有些特殊的节点和疫情有“近距离接触”，就会成为一场特殊的“成人礼”。在以后的人生中，你将更加敢于接受挑战，善于沟通合作，勇于承担责任！