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中高考临近,上海疫情又有反复……@考生和家长,这份心理秘籍请收好!
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来源:上观新闻 作者:黄杨子 2022-07-06 15:04
摘要:考前8问8答,助力考生及家长顺利过关,旗开得胜。

近日,上海社会面新增多例本土感染者,不少小区也受到了高中风险区划分的影响。随着本市高考和中考时间临近,一些考生有些“破防”,甚至出现烦躁、焦虑等情绪问题。家长们的心情也随之跌宕起伏,甚至茶饭不思。

状态不好怎么办?小区临时封闭怎么办?虽然多复习了一个月,还是没把握怎么办?解放日报·上观新闻记者邀请长宁区精神卫生中心心理治疗师、心理热线小组负责人顾俊杰带来“心理按摩”——考前8问8答,助力考生及家长顺利过关,旗开得胜。

Q:马上要考试了,可我却感觉自己的学习不在状态:复习时不能集中注意力,容易走神发呆,复习效率也开始变低了。我好着急呀,这样的我怎么能去参加考试啊?

A:考试临近,每位同学都希望把自己的应考状态调整到最佳值,对于自己学习状态的要求也会在无形中变得更为苛刻。经过一段漫长时间的备考,大家都容易进入到“平台期”,达到“心理饱和”的状态。所谓心理饱和,就是当我们重复做一件事时,心理承受能力到了无法再承受的程度。我们长期高强度复习,心理上也会感觉到疲劳。

到了考前的最后阶段,其实最重要的并不是考虑如何再提升知识方面,更重要的是调整好自己的心理状态,保持身体的活力和思维的灵活性。比如:在复习的间隙进行一些体育锻炼、艺术欣赏、心灵冥想,或者与家人朋友聊天谈笑,这些都会有助于你放松心情,增加活力。另外,根据睡眠规律科学调整自己的作息时间,将生物钟逐渐调整到考试节奏,也是非常重要的。相信在身心都得到适当休息后,你一定能轻装上阵。

Q:面对制定好的复习计划,我总是想着等一等、先睡一会儿再说,或者“放纵”自己玩手机,等到睡醒或从手机屏幕上抬起头来,发现已经过去一个小时了。其实拖着不复习,反而会让我更有负罪感和焦虑感。我该怎么办?

A:相信多数同学都会认为自己或多或少有些“拖延”,而且会简单地归因成是自己的“自制力太差”,但却很少去了解拖延的本质原因。其实,适当放松休闲是合情合理的需求,但关键在于没有给自己设置时长。

对于这种情况,我们可以用一些方法帮助自己远离诱惑,比如卸载手机上容易花费较多时间的休闲娱乐应用程序,或安装一些时间管理小工具,再或是请家人朋友来监督提醒等。另外,我们还可以细化自己的目标,在完成小目标时奖励自己。还有一些情况的“拖延”可能是出于对困难或失败的回避心理,对于这类情况,建议同学们先静下心来好好分析,把复杂困难的目标拆解成更小、更容易达到的目标,不过度担心可能的后果,先从一小步开始,你会发现行动的惯性会带着你越走越顺利。

Q:平时的作业练习和随堂小测我都做得不错,但一到大考前我就紧张焦虑,考前失眠,进入考场还会心跳加快、手心出汗、频繁想上厕所,甚至有时拿笔的手都会发抖。不知道是否有方法能够较快调整心态?

A:在重要考试之前感到紧张焦虑是大多数人的常见反应,并非特例。适度的紧张其实是件好事,它有助于我们积极准备,调动自身能量应对考试。当然,过度的紧张情绪可能来自过去的经历或对未来的担心。例如脑海中可能会想到过去考试失误的经历,也可能会担心因为一道题做不出来就导致扣分、成绩受到影响、考不上理想的学校,甚至人生的失败……大脑就像接通了电线,不合理信念的小灯泡一个接一个亮起来了。

建议同学们在考试前或考试过程中,尝试积极自我暗示:我的紧张焦虑只不过是由我不合理的担心导致的,它们并不一定是真实的。过去的失败并不代表每一次都会失败,某一门学科的受挫不代表每一门都会受挫。就算考试成绩不那么理想,也并不代表我的人生就没有希望了。另外,感到紧张焦虑时,不妨停下来做一做腹式呼吸或简单肌肉放松,用身体上的放松带动心理上压力的释放。

Q:我感觉自己已经挺努力了,但跟别的同学比起来,还是觉得自己很“菜”。父母虽然嘴上不提要求,但我能感觉出他们的期望,我很怕考试失利会让他们失望,愧对他们的付出,不知如何是好。

A:大部分同学在复习迎考的周期确实已经尽力学习了,做到了“无愧于心”。然而在大家的肩头,似乎不只是对自我的要求,还有同学的比较、父母的期望甚至亲朋好友的关心,这些都会让大家感到“压力山大”,也许正是这种压力蒙住了双眼,忽略了自己的进步和成长。

建议大家不妨回头看看:课本上密密麻麻的笔记,错题本上留下的思考,已经快翻烂的单词本……它们都在告诉你,努力一定没有白费。对于周围人的期望和关心,不妨换个角度看待:也许他们表达的方式不一定最适合你,但他们一定希望能鼓励到你,给予你支持和力量。如果可以,试着明确对家人朋友表达,他们的哪些言行对你是没有帮助的,以及你希望获得怎样的帮助。在最后阶段,无论成绩如何,都可以拥有“豁出去”的心态:如果连自己都不相信自己,还有谁相信你呢?告诉自己“我可以的!我很棒!”

Q:考试中听到其他同学总在翻卷子,我会变得非常慌张,如果再遇到不会做的题目,或者来不及完成的题目,我就会变得更着急,这该怎么办?

A:遇到别人翻卷子时,大家习惯的思维是“Ta做得比我快”。我们不妨尝试用另一个可能的答案替代负面想法,比如“Ta习惯先做后面的题”“Ta在从其他题中找思路”等。同理,当发现监考老师看自己时,也可以想“老师只是随便看看的”。

另外,在拿到试卷还未正式开始答题前,我们可以先通篇浏览一下试卷,有意识提醒自己,按照平时的做题习惯,预估一下每种题目的大概花费时间以及做题的先后顺序。如果某道题目所花时间远超平时练习的时间,可能就需要取舍。此外,当同学们在考场上情绪有所波动时,可以跳出“我很着急”的情绪圈,迅速思考一个问题:我以前遇到这种情况是如何应对的?当你用能想到的所有方法都无法解出题目时,也许这道题目在考试中确实比较难,超出了你的能力范围,这时就需要适当舍弃了。记住,有不会的题目很正常,除非你掌握了所有知识。

Q:距离考试没几天了,我是选择躺平听天由命呢?还是临时抱佛脚拼一拼好呢?我还能提高吗?这几天我又能做些什么呢?

A:“我还能提高吗”,这个问题也许只有你能回答自己。如果在什么都没做之前,就先否定了自己,那结果或许真的会如你所料。但如果不放弃努力,即使明天就考试了也仍有可能提高。

临近考试了,提高十几分或许不太容易,但避免多丢掉十几分还是很有可能实现的。临考可以做些什么?其实这个问题因人而异,但对大多数同学而言,基本都是“抓基础+抓漏洞+抓重点”。这个时候不宜再做偏题、难题、怪题,应注重基础。在此给各位同学三点建议:一看以前做过的卷子,重点看错题,找出漏洞,不仅是知识点的漏洞,还有在考试心态、答题技巧等方面的不足,进行弥补;二看老师强调的重点、难点和热点问题;三做一些典型题目,注意练手。

Q:如果第一科考试结束,自己感觉不太理想,如何做可以尽快调整心态,不让这个情况持续影响后几科的考试呢?

A:不管结果如何,第一科的考试已经结束了,不要因为这场考试影响后面的成绩。这时候需要同学们进行心态调整:首先,如果第一科是你的薄弱环节,那么你要想,最难的已经克服了,后面会越来越好;如果第一科是你非常擅长的科目,你要安慰自己,这次考试确实有难度。除此之外,同学们在每考完一门后,都不要与其他同学对答案,要把主要精力用于下一门考试的准备中,全力以赴。其次,同学们要学会积极自我暗示:下一门考试我一定会考好,并想象自己过去学习中的辉煌经历,让情绪处于兴奋和饱满状态。

Q:最近仍有零星散发的病例出现,考试前突然被隔离了,我要怎么样才能做到心态不崩?

A:原本小心翼翼按照计划实行考前复习和作息,突然被隔离,一定会有所扰动。所以首先我们不能期望消除全部的影响,那是不现实的。在接受这个设定之后,大家要知道的是,在这些影响中,除了有负面的,也有正面的。

对于负面影响,我们能通过做好预案尽量削减。第一,提前列好隔离所需物品清单,并且将能先打包的东西装进行李箱;第二,提前演练做好应对,如隔离时不能外出,可以准备几段能让自己放松的冥想音乐,在家时就跟着进行放松减压练习,或者带一些心爱的物件,让自己能更快适应新的居住环境;第三,相信身边的所有人都会尽力帮助自己,解决不了问题时应及时求助。

负面影响对大家来说很容易想到,但其实也有正面影响。中高考一向考的综合能力,其中就包括情绪调节能力和灵活应对能力。如果能做好知识、物质和心理三方面的准备,“遭遇”也许就会转变为“机遇”。另一方面,中高考也是对一段人生经历的总结,万一不巧,在这样有些特殊的节点和疫情有“近距离接触”,就会成为一场特殊的“成人礼”。在以后的人生中,你将更加敢于接受挑战,善于沟通合作,勇于承担责任!

栏目主编:顾泳
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