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小区封控近50天,他奉行这10条“不焦虑”攻略,心理治疗师点赞
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来源:上观新闻 作者:李宝花 2022-05-18 20:46
摘要:一个封控小区居民的10条自我心理调适心得。

从4月1日正式封控至今市民施先生所在的小区封控已近50天封控期间他一直保持着较好的身体和心理状态很少焦虑烦躁为保持这样的心态施先生给自己定下了10条不焦虑攻略实测有效

以下是他的“不焦虑”攻略总结

1. 几乎不看任何负能量的或者渲染情绪的内容,自己平时是做视频做内容的,太清楚一句话正着说和反着说,用什么音乐和色调,就会产生截然不同的效果虽然不大会被影响,但还是眼不见为净;

2. 自我调整情绪心态,若有苗头,转移注意力;

3. 安排好自己的生活,该吃吃该喝喝,有兴趣时多弄点下酒菜;

4. 跟老朋友们钉钉聊天,同时结交新朋友,包括邻居们,分享以往旅行的视频;

5. 时不时保持工作状态,剪辑以往旅行视频素材,开开直播,录制些话题,多平台推送;

6. 遇到不同意见的,和和气气的就讨论下遇到观点执着的,停止讨论表现更强烈的,暂时不看其所有内容,保持沉默;

7. 作息规律,早上闹钟叫醒,足不出户也换下睡衣,保持状态白天多看纪录片和风光片,晚上追追剧看看影片,24点准时睡觉 ;

8. 锻炼身体,保持积极状态,身体好既是有利提高免疫力,也能神清气爽;

9. 力所能及配合好各项防疫动作;

10. 家里弄得干干净净,不允许一点脏乱每日熏香,环境好,待着也舒服。

施先生的攻略实操性很强科学性如何对此记者邀请了上海市精神卫生中心心理治疗师李黎加以点评李黎认为从这些攻略看施先生情商很高也非常善于总结他的这些做法和心理学上的许多理论都很契合具体的区别可能在于执行的完成度

李黎说面临外部环境的巨大改变压力或危机下很多人的身体会首先出现一些反应如出现睡眠问题过敏性鼻炎或是其它不适老人家在这方面尤其明显和敏感这是因为人们的身心健康是一体的身体不好会影响情绪情绪不好同样也会反过来影响免疫系统激素分泌并带来身体功能性的一些改变压力也能促使脑功能出现一些变化

当下的疫情封控对于上海的人们无疑是一种外部环境的巨大改变在应对因环境造成的身体变化上施先生攻略中的第378就具有较强的针对性也就是说保持生活的规律和一定的运动量是应对焦虑和抑郁的最好方法之一如果一天中作息三餐不规律胃口不好就只吃两顿这些身体上的不良习惯最终都会影响到心情必须引起重视

巨大改变或压力带来的另一个改变是人们的认知功能会出现波动尤其是在居家办公状态下很多人会出现散漫拖延记忆力下降的情况长期上网课的孩子学习效率也可能下降平时很讲道理的人当下可能显得没那么讲道理孩子也可能因为一点小事和家长“别苗头”……这些其实都是遭遇改变后认知能力下降的表现

施先生的攻略中的第56其实就对应着这方面的心理调适需求他要求自己保持工作状态不时剪剪视频是为了保持认知接受锻炼的机会如果天天什么也不做直接“躺平”不仅容易让自己陷入焦虑烦躁等不良情绪认知功能也可能进一步下降当然疫情对每个人的影响毋庸置疑我们也应该接受这一点在特殊时期降低一些要求平时要求自己做到80-90分这时可以降低到70分等等

认知功能的波动当然也会直接影响人际交流比如容易激动愤怒有人会成为“杠精”攻略第6条中提及的遇到观点执着的停止讨论遇到表现更强烈的就保持沉默说明施先生在人际交往中保持良好的认知功能和心理准备因此也能用具有心理健康素养的表达方式去处理这类问题

巨大改变或压力带来的第三个改变大量信息的涌入尤其是负面信息的传播速度会更快施先生的调适攻略中的第12对这一点作出了较好的应对

心理学上有个著名的“踢猫效应”讲的是父亲在公司受到老板批评,回到家就把沙发上跳来跳去的孩子臭骂了一顿。孩子心里窝火,狠狠去踹身边打滚的猫。猫逃到街上,正好一辆卡车开过来,司机赶紧避让,却把路边的孩子撞伤了。踢猫效应描绘的,是一种典型的坏情绪的传染所导致的恶性循环。

与之类似疫情封控下从四面八方涌入的负面消息也会让一些人的情绪变得更差乃至出现无助无望的感觉意识到负面情绪对自己的影响太大时不妨暂时放下手机去做一些可以让自己开心的事情比如运动锻炼撸猫撸狗养花种草听音乐熏香等将注意力转移到自己的兴趣爱好上

事实上我们的视觉听觉嗅觉味觉触觉这“五感”都可以帮我们减压吃美食是味觉减压撸猫狗是触觉减压熏香是嗅觉减压施先生的攻略不一定适合所有人但每个人只要愿意想办法一定能找到适合自己的一些减压方式

对于负面消息本身有一些事实或者数据类的消息我们不得不关注但是许多被投入了过多个人色彩和情绪过度渲染的负面信息就不必太多卷入其中如果过度投入这种情绪就可能出现“替代性创伤”不仅对当事人没有太多帮助旁观者本身也会备受折磨这类情况在一线医护人员和志愿者中较为普遍尤其应当引起警觉

在李黎看来此时正确的做法应该是对事实层面的消息保持理性关注减少关注过度渲染的内容同时在保证自己身体健康和生活秩序的基础上再去同情别人多做做当下力所能及的事如关注自己楼里的老人帮他们抢抢菜送送东西等这些实际而具体的做法比起一味沉浸在无助的情绪中更有效

另外还应注意减少手机使用信息摄入的时间封控条件下有些人手机一刷就是两小时甚至更长时间这时就要有意识地放下手机去看看书做家务发展兴趣爱好等不要被手机“吃掉”毕竟一旦上网你就很难控制自己看到什么不看到什么

施先生的攻略中还提到了和朋友们聊天结交新朋友和邻居等这个对应着心理调适中人际支撑的方面李黎说人际支撑分为家庭内部和外部两种对人的情绪调节都非常重要疫情封控下大家出门都戴着口罩强调人与人保持社交距离所以外部的人际距离其实比疫情前更远这时家庭成员之间的距离就需要更近

在家庭中身体接触是很好的心理支持因此有孩子的家庭可以多增加亲子交流和游戏时间这类游戏可以是桌游可以是家长陪孩子在地上滚一滚以孩子的意见为主有老人的家庭小辈可以和父母膝盖碰着膝盖肩膀挨着肩膀聊聊天或者帮老人按摩一下捶捶背每天和他们聊几句当天的感受同事之间除了开视频会议谈工作也可以互相聊一聊最近的情况开发了什么新的美食长久不联系的同学也可以群里唠唠嗑……这些人际支撑上的交流都有助于疫情封控下的身心健康

总而言之疫情封控给所有经历过的人都会带来或多或少的影响就像以前一直走平路现在突然要翻一座山肯定会有不适应但大多数人终究还要回到原来的轨道上在工作生活回归正轨前我们必须尽量提前做好身心上的调整随时准备好迎接复工复产的新节奏

栏目主编:顾泳 题图来源:图虫 图片编辑:曹立媛
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