随着新冠病毒变异毒株“德尔塔”的来袭，全球多地疫情的持续让人们的神经又绷紧了。

曾多次在上海市新冠肺炎疫情防控新闻发布会上用接地气的语言给大家送上“宽心丸”的谢斌主任医师，被喜爱他的网友们称为“600号男神”。

对于在当下如何构建起全社会的心理免疫屏障，他提出了独到的见解：“人的心理免疫力既取决于自身的‘抗体’，也可以通过‘疫苗’得到补充。每个人都能在实践中找到最适合自己的方法，找到适合自己的那支‘疫苗’，使心理免疫力得到提升。”

心理免疫力既来自“抗体”，也需要“疫苗”

上观：新冠肺炎疫情发生以来，人们时刻都在盼望着疫情的结束，但病毒仍然没有停止变异。这可能会导致哪些负面心理后果？

谢斌：不知道自己是否安全、是否会感染，是导致紧张和恐慌心理的主要原因。从去年初到现在，我们已经积累了一套防疫、抗疫的经验，大众对这些防疫措施建立了信任感。在当下，严格遵守各项防疫规定、认真做好个人防护，有助于在内心构建起一种托底感。

在做好日常防护的基础上，如果仍然感到紧张焦虑，可以适当屏蔽一些与疫情相关的信息，不要去信谣、传谣。“增加生活的仪式感”“试着拥抱负面情绪”……去年疫情最严重时期，我们建议大家的调节情绪的方法现在仍然可以尝试。

在恐慌、焦虑、紧张之外，疫情的持续还有可能引发另一种情绪，那就是倦怠感或疲惫感，有点类似于职业倦怠，但又不完全一样。这种倦怠来自已经为抗疫付出了长期的努力，却看不到终点与回报。担心病毒会再卷土重来，长期处于“吊着”的心理状态，导致有些人提不起精神来，人像被掏空了一样。

现在，全球的精神卫生和心理专家都在关注这个问题。在有些国家，这种“抗疫疲劳”已经转化成一种烦躁甚至抵触的情绪，由此引发的家庭矛盾、酒精等物质成瘾、沉迷网络等现象正在增加。

上观：大部分人的消极情绪都能通过调适而改善吗？

谢斌：调查发现，面对大的社会性灾难时，每个人多多少少都会感到心理压力，大约三分之一的人可能会出现焦虑、抑郁等心理障碍。其中的大多数人都能够通过积极的自我调适或随着时间的推移而恢复，大概三分之一的人的心理问题会持续存在，甚至发展成较为严重的精神障碍。也就是说，在全人群中，最终有10%左右的人需要进一步更专业的帮助。

上观：为什么有的人在重压下很“皮实”，有的人却深陷情绪的泥沼？这是由哪些因素决定的？

谢斌：这与个人的心理韧性，也就是心理承受力与抗压性，以及压力过后恢复到正常心态的能力有关。可以通俗地理解为“心理免疫力”，它既取决于先天因素，也受后天环境影响；既来自自身的“抗体”，也可以通过“疫苗”而得到提升。个体的心理免疫力主要和以下几个方面有关：

一是个性特质。这主要源自遗传，一般来说，脾气好、易相处、伙伴多、有幽默感、能共情、情绪自控力强的人，心理免疫力更强。

二是家庭环境。包括家庭成员能否和谐相处、互相支撑，家庭内部是不是有规则感和良好的习惯，也就是人们常说的家里面要“有规矩”。以孩子为例，在一个比较有规矩的家庭里，当孩子明确地知道哪些事可以做、哪些事不可以做时，内心会有方向感和稳定感，面对突发变故时不容易慌。

三是认知模式。是指一个人怎样看待自己，怎样看待外界事物。比如有的人一遇到不顺心的事，不是自责，就是责备他人，这就是一种有偏差的认知模式。而有的人则能够较为理性地从多个角度去看待事物。

四是人际交往及社会支持网络。一个人的社会支持网络越厚实，当遇到困境与压力时，往往心里就越有底。社会支持网络不仅包括个人的朋友圈，也包括一个人所身处的社会网络。

上海等城市的社会心理韧性之所以比较强，是因为整座城市的社会防护网构建得比较扎实。疫情期间，从各级相关部门到居委会，从医护人员到志愿者都尽心尽责，这是大家有目共睹的。即使在隔离期间，也能够方便地叫到外卖，随时能够上网。如果遇到情绪问题，可以找到心理咨询的途径。这些都是社会支持网络的重要组成部分。

五是主动行动。保持有活力的状态，比如健康饮食，运动锻炼，参加团体活动、志愿者服务等。

六是人生观与世界观。一个能够自我控制、对未来抱有理性期待、有精神信仰、对所经历的创伤能赋予积极意义的人，往往心理免疫力比较强。

 上海市精神卫生中心党委书记、上海市疾病预防控制精神卫生分中心主任 谢斌 

把大的“不确定”，化为一个个小的确定

上观：看来，个体的心理免疫力与社会的“防护网”也息息相关。对于提升社会的心理免疫力，您有哪些建议呢？

谢斌：提升社会的心理韧性，建立起全社会的心理“免疫屏障”，首先需要强大的领导力。我们国家抗击新冠肺炎疫情所取得的成果，已经充分证明了这一点。大到一个国家、小到一个社区，拥有强大的领导力和组织能力，当遇到重大灾难的时候，社会才会有凝聚力，迅速地应对与恢复。

第二，重视“心理友好”的政策措施。政策措施的制定，不仅要解决当下的问题，还要考虑到远期的心理后果。疫情期间的相关政策应该在引导人们重视自身健康和不过于焦虑恐慌之间，在社会稳定与心理重建之间取得一种动态平衡。

第三，引导并帮助人们建立合理的心理预期。把疫情带来的“不确定”化为一个个小的确定，建立起社会共识。比如，每个人严格遵守防疫规定，会带来怎样的益处；不遵守规定，又会引起哪些后果；接种疫苗后，会带来怎样的保护效果等。有了合理的、符合实际情况的预期，人们的心里就有底。

第四，提供丰富多彩的文化生活。在保证疫情防控的前提下，尽可能地为大众提供各种形式的精神和心灵上的滋养，提升主观幸福感。这是在当下提升社会心理免疫力的重要方面。

第五，完善心理服务网络，开发高质量的心理服务产品。在心理健康服务比较薄弱的地方，有些人往往容易迷信、相信偏方，甚至会因为心理问题长期无法得到缓解而埋下隐患。疫情之下，应该积极发展各种新的心理服务模式。比如探索虚拟远程心理服务，让人们在线上就可以做自我心理评估，接受心理咨询、心理治疗等服务。

上观：在突发事件、灾难性事件中，孩子是全社会相对脆弱的群体。他们容易受哪些心理影响？

谢斌：总体来说，孩子在重大灾难性事件中所受到的心理冲击，比成年人要小。这与我们想象的可能不太一样，孩子在这方面其实并不比大人脆弱。

孩子受到的心理影响更多的是间接来源于成年人，比如家长在家中谈论灾难，日常表现出紧张焦虑甚至恐惧，会在不知不觉间影响孩子。孩子所受到的直接心理冲击，主要来源于原有生活方式的改变，或者原定的计划被打乱。比如很多人原本准备趁暑期带孩子去旅游，因为疫情不得不中断计划，比如在个别疫情严重的地方，孩子不得不上网课等。

孩子受到心理冲击后的反应和成人有所不同，负面情绪会反映在他们的行为上，比如易激惹、易冲动、抵触违拗，大一点的孩子可能会沉迷网络、厌学逃课，甚至出现暴饮暴食或者厌食等，这些都是不良情绪的发泄。

上观：如何才能提升孩子的心理免疫力，尽可能减轻生活方式、教育方式的改变对其心理成长的远期影响？

谢斌：首先，家长包括学校要尽量创造条件让孩子保持生活和学习等方面的常态。在跟孩子相处的时候，要注意自身的言行，为孩子适当屏蔽一些负面信息，更不要在无意间把自身的压力转移给孩子。此外，把不得不作出的生活或学习方式的改变“游戏化”“童趣化”，比如当原先的行程计划被打乱，或者要面对封闭隔离等情况时，家长可以采用积极乐观的方式去引导，站在孩子的立场上，用他们能够理解和接受的方式告诉他们如何应对。

我们成年人大多习惯于把自己看待事物的方式照搬到孩子身上，很难把自己放在跟孩子同样的高度、真正走进孩子的生活场景中去思考问题。我们的祖先常常把灾难借童话、神话等载体去启发孩子，但当下的家长大都太忙、太累，很难用同理心去对待孩子，陪伴孩子成长。

最后，就是刚才提到的，平时要给孩子树立规则和纪律。比如在家中上网课时，不能一会儿吃零食，一会儿又分心去做其他事。假如规则经常被随意地打破，今天可以这样做，明天可以那样做，孩子在独自应对突发压力的时候，就容易陷入迷茫与恐慌，不知道到底该怎么做才好。学校和社会也要思考如何减轻疫情时期孩子其他方面的压力，比如考试、升学等，不宜变化过多过快。

（新华社 图）

耕耘好自己的心田，才能结出健康的果实

上观：您刚才提到，一个人的心理免疫力既来源于自身的“抗体”，也可以通过“疫苗”来补充。“心理疫苗”从何处寻？

谢斌：决定一个人心理免疫力的个性因素、家庭环境，好比是与生俱来的“抗体”，而认知模式、人际交往、人生观世界观等则是可以通过不断的学习和训练得到提升的。这就如同锻炼身体一样，一个人的心理韧性也需要持之以恒地磨炼。我们每个人都能在实践中找到最适合自己的方法，找到适合的“疫苗”，使心理免疫力得到持续的增强。

未来有很多事无法预测，我们能做的就是活在当下，全神贯注地做好自己正在做的事，哪怕是最简单的吃饭、睡觉，这是一种人生的态度，也是增强心理免疫力的一种训练方法。

上观：在手机和网络的裹挟下，人的注意力随时都会被轻易地分散，专注成了网络时代的稀缺品。

谢斌：是的，注意力被分散的时候，情绪也会受到干扰。最近有一项针对隔离人员的研究发现，每天除睡眠以外花在社交媒体上的时间如果超过25%，心理健康状况就会显著下降。

很多人的认知和视野都被局限在网络铸造的“信息茧房”里，随着面对面的人际交往减少，看手机的时间越来越长，人很容易被网络上的各种情绪“带跑”，缺乏独立、理性的思考。

因此，我们可以有意识地训练自己的专注力，把事情的轻重缓急想明白，将主要的精力用在最重要的事情上，管理好时间也能减少焦虑。当重要的事情或工作完成后，要及时给自己回报，哪怕外界没有给你回报，也要学会合理地奖励自己，比如去吃一顿大餐，做一些让自己内心觉得满足的事。

此外，尽可能为自己留一点时间进行“有意义的独处”，安排一些心灵活动，比如阅读、听音乐、冥想、运动等。不过，独处并不意味着长时间“宅”在家里，这也不利于心理免疫力的提升，还是要尽可能与亲人、朋友交流，与真实世界保持连接。

据我观察，那些遇事坚持完美主义的人更容易遇到各种情绪问题，心理免疫力比较差。但也不要总想着去改变自己的完美主义，就好比经常失眠的人不要对自己说“我今晚不要失眠”，结果只会越想越睡不着。与其反复强化自己“我要改变”，倒不如在看待事物时，尝试从新的角度，多维度地思考，顺其自然，与自己和解。学会慢慢净化精神的土壤，耕耘好自己的心田，结出的果实才会健康。

上观：除了新冠病毒，我们的生活中似乎还充满着许多意外，比如台风、暴雨等自然灾害，以及将来可能出现的危害人类的病毒。网上流行一句话叫“意外与明天不知道哪一个先到来”，如何化解不确定性所带来的消极情绪？

谢斌：世界永远是充满变化的，但意外对大多数人来说终究还是意外。不确定之所以会导致消极情绪，主要源自“无力感”“无助感”，当整个社会的心态处在比较焦虑的状态时，这种不确定带来的负面情绪容易被放大。

假如意外真的来临，也要相信自己有拥抱新生活的力量。心理学上有一个概念叫“创伤后成长”，经历心理创伤后，有的人可能就此一蹶不振，但也有人能够迅速地恢复，甚至还能够获得成长。这种成长表现为：与人的相处更友好，更能同情他人；更能接受新事物、愿意尝试改变，有了新的兴趣爱好；独立自主的意识变强，发现自己能应付困难，比过去强大；变得更随和，不再钻牛角尖；更加珍惜生命。这些既是评价一个人在创伤后是否得到成长的指标，也是实现成长的途径。

上观：作为精神科医生，每天要面对病人的各种负面情绪，你们是如何增强自己的心理免疫力的？

谢斌：工作要求我们与患者共情，自己的情绪也难免会受到影响，因此一旦结束工作状态后，就必须学会把不好的情绪抛掉，不要一直“内卷”，把工作和生活分开。我们还有心理督导的机制，“疏通”自己“堵塞”的情绪。督导师就好比是心理医生的医生。除此之外，熟悉心理异常的表现、成因，也有利于我们自助。周围的同事都是专业人士，对我们集体中出现异常的个体也是一种很好的保护。一旦真的遇到自己解决不了的心理问题，我们也会主动寻求帮助。

（来源：视觉中国）

精神与情感的研究之路很漫长，也充满未知

上观：近年来，心理健康备受关注。当上海人在日常生活中提起“600号”，也就是上海市精神卫生中心所在的宛平南路600号时，曾经的回避和恐惧正在慢慢淡化，这个词甚至还带着一点调侃的意味。您怎样看待“600号”在人们心中的变化？

谢斌：调侃是一种进步，表明大家有了亲近感。过去在大多数人眼里，“600号”是一个唯恐避之不及的地方。近年来，尤其是新冠肺炎疫情发生以来，很多人都意识到心理健康的重要性，对心理服务的接受度也明显提高了。

希望在将来，人们能把寻求心理健康服务视作与看躯体疾病同样平常的事。当遇到心理问题时，能便捷地得到心理帮助。也希望我们心理健康服务的产品越做越好，服务模式不断丰富，更好地满足大众多样化的需求。

上观：您自1992年到上海市精神卫生中心工作至今已有近30年了，现在常见的心理疾病和过去相比发生了哪些变化？

谢斌：变化非常大，在医疗资源较为贫乏的时代，有限的资源只能够投入到最重的病人身上，也就是家里面管不了的重性精神病人。我刚工作的时候，经常会见到被绑着、抬着送到医院里来的病人。

随着社会的发展、医疗水平的进步，我们服务的人群越来越广了。从专业上讲，从心理行为问题，到精神障碍，再到重性精神病，是一个“金字塔”分布，位于塔尖的是重性精神病，其患病率无论在哪个时代、哪个地区几乎都在1%左右，变化不大。然而，经济社会越发达，焦虑障碍、抑郁障碍、各种成瘾问题等就越多，不过这些障碍并不会转化为重性精神病。

从年龄上来看，老年人和青少年人群寻求心理服务的数量也在不断增加。

上观：为什么物质生活丰富了，人所面对的心灵困境却更多更复杂了？

谢斌：抑郁、焦虑等轻型精神障碍与社会环境的关系非常密切。生活节奏快、竞争压力大，再加上一些不健康的生活方式，比如动得少、睡眠减少、整天刷手机、不良行为成瘾等，都有可能导致这些问题的发生。因此，精神科医生的社会角色正在发生转变，我们正在为越来越多的轻型精神障碍患者以及有心理行为问题的人解决问题，未来我们还会向“心理健康促进”的方向延伸。

世界卫生组织曾经提出过两个理念：一是“人人需要心理健康”，因为每个人一生中多多少少都会在某个时刻遇到心理的问题；二是“每个人是自身心理健康的第一责任人”。在这种理念下，我们会从关注疾病和病人，转向关注每一个人、全生命周期的心理健康。

不过需要警惕的是，也不能“泛医学化”，把心理成长和社会适应中的一些“痛苦”过程统统按病态去处理。衡量“异常”的标尺本身，也需要随时代进步。

我们一方面要更多地向老百姓普及心理健康知识，另一方面也要加强对精神疾病的基础研究，找到客观的、生物学的疾病诊断标准。就目前来看，大脑是人类医学尚未攻破的堡垒，通往精神与情感的研究之路是非常漫长的，且充满着未知。然而，越是未知的东西，越吸引人不断去探索，这也是这份事业吸引我与我的同行们的原因。