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还不知道“跑步膝”?专家教你怎么跑不伤膝盖
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来源:上观新闻 作者:龚利 2016-10-28 11:23
摘要:2016年上海国际马拉松赛即将于10月30日拉开大幕,近年来跑步成了都市人最热衷的运动之一,不过“跑步膝”是什么,恐怕很多人都不知道。

2016年上海国际马拉松赛即将于10月30日拉开大幕,今年的“上马”又吸引了大批爱好者。

 

近年来跑步成了都市人最热衷的运动之一,但很多人都不知道跑的方式不对,有可能出现“跑步膝”。

 

► 哪些人容易跑出”跑步膝

 

跑步这项有氧运动不需要特定装备,不需要特定场所,深受广大健身者喜爱。跑步不仅能锻炼心肺功能,而且能够增强肌肉力量,持续有效的慢跑还可以起到消耗能量、减少脂肪的作用。

 

不过,如果跑步的姿势不正确,不仅达不到理想的健身效果,还有可能给身体健康带来损害。比如,造成关节磨损严重,腰部疼痛等。

 

膝关节是人体运动链的关键环节之一,同时也是人体内最复杂的关节。奔跑时,膝关节除了要承担体重的重压,还要缓冲来自地面的冲击,因此奔跑所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤,这就是通常所说的“跑步膝”。

 

“跑步膝”一般容易在两个部位出现疼痛,一个是髌韧带或髌周处疼痛,一个是膝关节外侧疼痛。

 

体重偏重,着地方式不科学,跑步前不热身拉伸的,都容易出现“跑步膝”。对于初跑者来说,正确的跑姿能有效避免受伤,合理地控制跑姿能够让跑步者减少25%以上的膝盖冲击力。

 

► 出现“跑步膝“,千万别硬撑

 

刚出现“跑步膝”时,跑步者只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛,每当坐下并伸直腿时疼痛加重。跑步者一旦发现膝关节疼痛,特别是髌腱韧带处出现疼痛,即应减少运动量。

 

疼痛比较严重的应该停止跑步2到4周,同时在急性期可用小冰块或浸过冷水的毛巾,敷在疼痛的地方。

 

过了急性期以后,可以采用按摩或针灸等方法进行治疗。如果有肌肉酸胀的感觉,则要注意运动后调理,多补充碱性食物,服用维生素C或运动饮料,缓解肌肉酸痛。

 

► 正确热身、拉伸保膝盖

 

既然知道“跑步膝”的危害,就要学会预防“跑步膝”,下面介绍预防“跑步膝”的三种办法

 

1、热身运动:跑步前,进行5分钟的热身,让全身肌肉骨骼关节进入运动状态。

 

2、拉伸运动:针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿,另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖,拉伸运动可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分,减少运动时关节之间硬对硬的“碰撞”。

 

3、锻炼腿部肌肉:肌肉包裹在骨骼外面,它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力,跑步者如果感到膝关节力量不足,可以进行靠墙半蹲或箭步蹲练习,以提高腿部肌肉力量,特别是膝关节周边肌肉力量。

 

作者系上海中医药大学附属岳阳医院主任医师,该院膝关节病专科门诊:周一上午(大柏树总院)

 

本文经授权,转载自上海中医药大学附属岳阳医院微信公众号。组稿:陈俊珺 本文编辑:许莺  题图来源:视觉中国  图片编辑:周寅杰  编辑邮箱:shguancha@sina.com )

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