上海市精神卫生中心临床心理科心身病房主任陈珏：

新冠肺炎疫情爆发以来，大众心理的应激反应也造成了或多或少的不适。近日，从心理干预热线平台、互联网问询平台以及院内门诊的案例中，我们发现了一些较为典型的共有心理焦虑和疑惑。对照这些问题与解答，或许将拥有更平和、放松的心境。

问：我对小区物业管理工作不放心，于是申请做居委志愿者，白天协助测量体温，但每天总会有几个人不自觉，还说我多管闲事，气得我心脏病都要发了。家里人都劝我别去了，我想想不行，没有我守着大门，小区就完蛋了，就为这个，我和家里人也吵了好几次，他们都不理解我。

答：首先感谢您作为志愿者付出的辛勤劳动；第二，理解您的生气，您应该是一个做事认真的人，所以才会对松散的管理不放心；第三，家人也是出自关心您，可以好好交流沟通，取得理解和支持；第四，您也可以积极自我对话，肯定自己的付出和自我价值；第五，也请您合理安排生活，适当抽离疫情，做些您喜欢的事情，可以避免长期精神高度紧张。

我们认为，对疫情期间产生的负面情绪，首先可以自我觉察情绪及其来源，接纳情绪，也允许适度宣泄。若无法宣泄，也可以通过微信、视频等与亲朋好友联络表达，或进一步寻求专业帮助。

问：疫情防控以来，我和同事一直好好地在工作，但最近突然吃东西没胃口、恶心呕吐、晕眩头痛、睡不好，是不是身体出大问题了？我是不是被感染了？

答：您为本职工作和这次疫情劳心劳力，辛苦了！疫情期间，一线工作人员承受了巨大的应激和压力，身体和情绪必然会受到影响，您的身体不适可能是压力所造成的生理反应，它像报警系统一样，在提示承受压力太大或持续时间太久了，您需要放松、适当休息。因此，我建议可做一些放松练习，比如冥想、正念，每天工作结束回家后，请观察症状是否减轻或消失，如果没有消失，请寻求医生电话咨询，若持续2周仍不能缓解，请根据症状到院就诊，给予相应治疗。

问：疫情让小朋友在家时间变得太长，憋了一个多月有点控制不住了，老是吵着要外出，怎么办？

答：首先，家长要身体力行地给孩子做正确的生活方式示范，避免过度浏览疫情信息。第二，要认真倾听孩子的感受，因长期待在家里不能外出，孩子的无聊、生气、难受、想外出都是难免的，既不要强行压抑其内心感受，也不要强行要求他“长大”。不妨在居家期间，多些耐心和时间主动交流，接受他们的负面情绪，允许他们哭泣。第三，面对孩子对疫情信息的疑问，如为什么不能外出、为什么要戴口罩等，家长应多花心思陪伴孩子，鼓励安排全家参与的游戏、绘画、读书、观影、家务等互动。需要注意的是，要避免让孩子接触带有悲惨或创伤性的内容，以免加剧恐惧感。

问：我是一名孕妇，背负着“两条人命”，本来就小心翼翼，现在更是如履薄冰，但这样的负面情绪对孩子也不好。应该如何调试？

答：疫情下的焦虑紧张情绪都是可以理解的，孕产妇处于生理和心理的特殊时期，的确更容易本能地感到焦虑紧张、甚至恐慌，对此，首先应学会接纳自己的情绪反应，避免自责、批评等不良应对方式。

另外，建议孕产妇营造安全舒适的生活环境，除产检外，尽量不要外出；保持规律的生活作息，了解身心变化，做适当的家务和体育运动，增加生活的掌控感；避免信息过载，查看权威资讯，提升内心的确定感。还有很重要的一点是寻找情感支持。可通过转移注意力，向家人、朋友倾诉宣泄或寻求专业的心理学帮助，及时排遣不良情绪。

问：疫情期间我彻底改掉了叫外卖的习惯，但最近发现在家也吃不下饭，夜里也睡不着觉。网上说新冠肺炎患者的一大特征就是食欲减弱，而且茶饭不思对抵抗力也有影响。我该怎么办？

答：这可能主要和疫情期间的焦虑紧张情绪有关，要注意自己的睡眠行为，睡前避免浏览过多疫情相关的信息，以免造成情绪激动。饮食和睡眠都需要合理安排时间，可主动学习一些自我放松的技巧，如心理着陆技术、呼吸放松以及瑜伽等。另外，建议每天做一些居家锻炼，强度不用太大，建议达到心率120次/分，微微出汗，每天持续20至40分钟为宜。

问：我是即将毕业的应届生，心理压力很大，前途未卜，但疫情期间长期和父母相处，发现家庭关系令人压抑窒息。

答：应届生面临着许多不确定性，而病毒也带来了更多的“不确定性”，因此恐惧和焦虑加剧，而长期居家和限制外出活动，也让这种体验更严重。我们可以尝试着去发现和接纳身体产生的情绪，告诉自己出现这些“波澜”是正常的。交流依旧是每个家庭最重要的缓解矛盾的方式。不妨表达内心的真实感受，并利用在家的时间和父亲和母亲单独谈心，了解他们的困难，并给予力所能及的帮助。

在调节自我情绪上，可多读几本好书，借助日记记录自己每天的感受和情绪变化。如果实在无法摆脱困扰，可以选择拨打心理热线，及时获取专业人员的帮助化解不良情绪。

问：我有心慌、胸闷等症状，喘不过气来，是不是得了新型冠状病毒肺炎？

答：疫情期间出现担心、怀疑是自然反应，若身体出现不适症状，应注意监测。如果您确实去过疫情高发区，或接触过感染/疑似感染者，应注意及时向社区上报，做好居家隔离，定期监测体温等变化，必要时至专业发热门诊就诊。

此外，还有一种可能，因为焦虑、紧张等情绪导致我们出现心慌、胸闷等躯体症状，在排除感染情况后，我们可以通过自我调节、放松训练等来缓解焦虑、紧张情绪，随着情绪改善，心慌、胸闷等身体不适感也会减轻、消失。

问：我知道自己的症状就是焦虑，但无法克制。睡觉时全身出汗，醒来各种不舒服，如何缓解焦虑呢？

答：缓解焦虑主要有两类方法：一是行为策略，如放松训练、正念、冥想、运动等缓解焦虑；二是认知策略，找到焦虑情绪及其背后的不合理想法，观察描述后，找到想法与现实不相符的地方，然后重新树立新想法来代替不合理的想法，通过想法的改变从而缓解焦虑。

大家主要的焦虑来源就是“被传染”，那么我们从现实层面上来评估这种可能性——是否去过疫区、是否与确诊病例接触过、自己有没有每天戴好口罩、是否勤洗手消毒？如果防护到位，被感染的几率是很小的。万一真的不幸感染，也未必是一件糟糕至极的事情，据目前披露的数据来看，新冠肺炎致死率很低，加上医务人员的全力以赴，最终也会化险为夷。

总而言之，当我们不再认为疫情对我们来说是一件糟糕至极的事情时，认知的调整才可以让焦虑情绪得到缓解。