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【观见】心理学家教你应对“疫情焦虑”:重启眼睛、嘴巴、耳朵和心灵
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来源:上观新闻 作者: 严文华 2020-02-01 08:00
摘要:努力建立确定感、信任感和安定感

任何和病毒的斗争,同时也是人类人性挣扎的历程。历史一再证明,让人们心力交瘁的不仅仅是应对病毒本身,而是在变化的情境面前如何自处。

这些天,你应该会有这样的感觉:铺天盖地的信息传递着巨大的恐惧和不确定性。可能本来只有两三分的焦虑,会在浏览一张张图片后变成十分;本来你的生活很丰富,但逐渐就只盯在和病毒有关的信息上,你的眼睛和耳朵对和病毒有关的信息格外敏感,久而久之,知道越多,焦虑越多。

我们怎么放下焦虑?某种程度上,这需要重启我们的眼睛、嘴巴、耳朵和心灵。

以下从心理咨询的角度,提出不建议做的方面和建议做的方面。


不建议做的(don’ts)

1、眼睛:不要长时间地阅读大量不确定性的信息

如果长时间地让一个人阅读大量不确定性的信息,这个人很快会变得悲观、无助、恐惧和困惑,像被卷进了一个漩涡,无力挣脱,但又不知什么时候会被彻底淹没。有时,大量相互矛盾的信息也会让人迷失,特别是一些自媒体运用影响力,表面看上去是在传播客观的信息,但实际上是在传播负面情绪和非常主观的观点,更何况有些信息根本不是客观的数据,而只是一些断章取义的观点、道听途说的小道消息、不知出处的图片。

在抗击新型冠状病毒这样大的事件面前,人们需要了解信息。但了解这些信息的目的是为了人们和这个世界有联系,有清明感,有全局感,有知情权,了解在疫情面前如何自处,而不是为了让人们更加混乱、困惑和无助。有四个简单的做法可以让你拥有批判性:

一是看新闻的五大基本要素——时间、地点、事件、人物、前因后果是否明确,如果没有满足这些基本要素,就可以不用采信其内容了。

二是信息来源——谁写的、通过什么渠道发布的、什么时间发布的。一些假新闻是拿数年前的图片或信息冒充当下的事件。有些文章用非常权威的官方口吻在讲述,其实只是代表个人观点的自媒体;很多貌似专业的文章,也要看看作者实际的专业背景。不盲目地相信不明来源信息中所说的内容,更不盲目地传播。。

三是主动确定想要浏览的信息来源,而不是一味被动地被推送。权威媒体都有自己的公众号,不妨至少选择一个你喜欢或信任的官方媒体,国家或政府的公告第一时间直接看这些媒体,而不是被一些扭曲的、片面化的信息所误导。

四是区分事实性信息和观点性信息。有一些自媒体作者热衷于发文章,因为他/她的内心已经盛放不下自己巨大的恐惧和慌乱,需要用文字来表达,而这些文字就有可能袭击到你,和你内在的恐惧、慌乱形成共振。如果你更想拥有自己的观点,那就去找事实性的信息,而不是把这些观点当作事实来接受。有时候拥有同样的事实性信息,人们可能会有截然不同的结论,而你可以有自己的判断。

此外,你还需要留意自己每天阅读、接触这些信息的时间。对有的人来说,合适的时间可能是半个小时,对有的人来说,可能是一个小时或两个小时。只要你在浏览这些信息时内心升起无助感、恐慌感,请停止阅读,把你的视线转移到其它事情上。

2、嘴巴和耳朵:不要一味交流悲观的、不确定性的信息。

总有一些人津津乐道于传播或散布耸人听闻的信息,以此引起人们的关注。而耸人听闻的信息,往往是以吞噬人们的信心为基础来传播的。

如果你和别人的交流让你内心感受到越来越恐惧、悲观和无助,就要警惕了。如果一个微信群一直处于这种氛围中,可以考虑退群;如果是个别交流,可以转移话题,或者结束谈话。

负面情绪是有传递链条的,很多人在不知不觉中会成为链条中的一环,不自觉地就成为传递负面情绪的中转站。请记住,你没有义务成为别人负面情绪的接收器,更没有义务成为负面情绪的增强器和放大器。当你的耳朵关闭这些信息进入的通道,当你的嘴巴不去反复谈论一些似是而非的信息,你就有机会斩断这根链条。

3、内在心灵:不要急于寻找替罪羊

当人们被恐惧、愤怒和无助所驱动时,本能地想要把这些情绪投向外在的客体,而不是自我接纳它们。最先也最容易被标定的一点是“谁是罪魁祸首”。它可能指向一个具体的人、一个群体、一个机构、一个城市或地域等。不管被认定的这个客体客观上需要承担多大责任,当它被人们标定后,都会被认定为施害者、加害者、承担责任者,所有的矛头都会指向它。

在大的灾难面前,个人常体会到无助感和失控感。很多人都会觉得这是一种很不舒服的感觉。为了削弱或摆脱这种感觉,人们常会用愤怒来抗衡。愤怒情绪会让人们有力量感,至少可以暂时摆脱无力的、麻木的状态。但群体的愤怒一旦失控、盲目地指向不恰当的对象,其破坏力也是非常可怕的。

当我们心生愤怒时,看一下这种愤怒是否是由自己的恐惧转化而来的?这种愤怒情绪是有利于解决问题还是无助于解决问题?看清这些之后,需要做出一个决定:选择把愤怒指向外在或他人,从而不去面对自己的脆弱和焦虑,还是面对自己的真实情绪?

可以这样做(Does)

说完了不做什么,接下来看看,我们可以做些什么。

1、努力建立确定感、信任感和安定感

有基本确定感。不论面对多么危言耸听的传言,都相信一个基本点:人类终将战胜病毒。远如人类漫长的发展史,近如数年前面对SARS的战斗,都说明了这一点。在这个基础上再来看所有的信息,会有基本的方向。

有基本信任感。相信制度的力量,相信科学的力量,相信人民的力量。我们的党如中流砥柱,在任何风浪面前都具有坚定性和稳定性。我们的政府是高效的,一旦应急机制被启动,就会全面展开工作。我们的人民是世界上最伟大的人民,被动员之后就有巨大的能量涌现出来。医学的发展、科学的进步,则为治愈被感染者、科学防控提供了坚实的基础。

有内在的安定感。每个人内在都有自我保护机制,大的灾难可能唤醒我们内在的恐惧感、无助感,但它同时也会唤醒我们对生命的珍惜和渴望。在风浪面前,这是一种实实在在的安定感。

2、直面并接受自己的负面情绪

在需要调用整个人类资源去解决的病毒面前,任何个人都是渺小的,人们常有无助感、失控感、愤怒感。特别是本来就长期陷在负面情绪或有自动负性思维的人,在汹涌澎湃的社会舆论面前,情绪会更加激惹。

面对所有这些情绪,不回避,不夸大,意识到自己是焦虑的、恐惧的、愤怒的、受挫的,并且试图理解背后的原因——是自己之前不良情绪的叠加,还只是对疫情的反应?不盲目地把所有负面情绪投射到外在的人或事物身上,特别是不要错误地泄愤——比如一味指责武汉人。坦然内省、正视软弱,需要更大的勇气,却也可能带来更大的力量。

3、调整自己的计划,坦然接受变化

病毒的传播是一种突如其来的变化,不仅仅是个人,全社会的秩序都受到严重影响。有些人一下子被推到一线,需要加班加点地工作;多数人的生活节奏则一下子变缓。有些人被暂时困在出差、旅游甚至是路过的地方,不能出也不能进;有些人则是和家人团聚在一起,难得地不用天天去上班。

不论哪一种情况,可能都打乱了人们本来的安排。任何节奏被打乱都会让人们产生不适感,尤其是对那些计划性特别强、时间紧迫感非常强的人来说,似乎整列火车都不在轨道上了。但此时,要做的是迅速调整自己的计划、接受出现的变化。抱怨并不能解决问题。而且要做好思想准备:变化有可能多次出现,而且会持续一段时间。受到影响的可能不只是一件事情,而可能是一系列事情。

4、向内部寻求资源

很多人已习惯自己的生活和外在世界有密切的联系:早晨醒来睁开眼睛要看微信;白天上班要去单位,要和同事、客户等人打交道;下班则有应酬、有呼朋唤友的聚会。而现在每多人需要待在家里,生活不像之前一样刺激或充满感官享受,这对有些人来说是难以接受的。但同时,这样的生活打开了另外一种可能性:可以拥有自己的时间和空间,可以做自己想做但之前一直没有时间做的事情。

人们可以把向外的目光转向内部,重新安排自己的生活,让生活有内容、有意义感,特别是可以做一些整理、清理等有关的活动,和简单的体力劳动,通过有形的活动,增强内在的秩序感和掌控感。这既能让自己放松,也有利于建立健康的生活习惯。

说到底,我们的耳朵、眼睛、嘴巴和心灵,理应属于自己,但在忙碌的现代生活洪,这些感官的使用权很多时候都让渡给了外物——比如工作、比如社交、比如手机……疫情的到来,某种程度上,给了一个重新决定如何使用这些感官的机会。你想听到怎样的声音?想看到怎样的信息和画面?想说沮丧的、无助的话还是充满力量的话?很多时候,决定权其实在你自己手上。

栏目主编:朱珉迕 文字编辑:朱珉迕 题图来源:视觉中国 图片编辑:邵竞 编辑邮箱:shzhengqing@126.com
作者为华东师范大学心理与认知科学学院副教授
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