新型冠状病毒肺炎疫情爆发以来，每个人都在承受或大或小的心理考验。

同济大学附属东方医院紧急编写了一本《抗疫·安心——大疫心理自助救援全民读本》。近日，满载着4万多册该读本的卡车送抵武汉的第一站，就是武汉客厅方舱医院。

解放日报·上观新闻记者独家专访该书的主编之一：东方医院心身医学科赵旭东教授，请他为“心理大考”下的人们开具“心理处方”。

（赵旭东教授是我国知名的精神医学专家）

 接纳自己的恐慌，允许适度恐慌

上观新闻：您和您的团队近日编写了一本《抗疫·安心——大疫心理自助救援全民读本》，为什么会想到写这本书？

赵旭东：此次新型冠状病毒肺炎疫情初起的时候，我就从武汉市精神卫生中心的童俊教授那里得知了一些当地的情况。他们医院有一个开设了20年的心理热线，据他们统计，通过热线求助的市民普遍出现了疑虑、焦虑、恐惧等心理。

1月26日，我在东方医院临床心理科的公众微信号上发表了一篇文章，谈了一些应对此次疫情的心理服务及人文关怀的关键点，阅读量达到了20多万。

1月29日，我为东方医院即将赴武汉支援的国家医疗救援队进行心理培训。在刘中民院长和孟馥书记的建议下，我们决定以最快的速度写一本给全民阅读的心理读本。

疫情之下，每个人都在经受心理考验，都需要“心理处方”。我们想尽可能地用通俗易懂、简明扼要的语言跟大家互动，就像聊家常那样，分别为普通大众、患者及家属、医务人员等给出一些贴合实际的建议。

上观新闻：面对此次疫情，人们目前最普遍的情绪就是担忧与恐慌。您如何看待这种情绪？

赵旭东：在重大疫情面前感到紧张、恐慌是正常的现象，不必感到内疚或自责。有些人每天看到病例数在上升，就觉得害怕、担心，这是正常的。首先要接纳自己的恐慌，允许自己适度的恐慌。

当人的心理承受较大压力时，情绪、思维、行为都有所反应，我们的身体也会在不知不觉中发生相应的变化，这些都是生存本能所驱使的“应激反应”。适度的应激反应可以使我们更好地保护自己，但如果反应过激，就会带来心理问题。

（2月11日，《大疫·安心》科普读本已送入武汉客厅方舱医院）

只关注疫情相关新闻，可能会陷入“思维反刍”

上观新闻：“应激反应”也有两面性？

赵旭东：对。首先在情绪方面，应激反应积极的一面是使人的情绪体验会更加敏锐，但压力过大或持续时间过长时，就会导致紧张、恐惧、愤怒、抑郁等不良情绪，严重者甚至会出现惊恐、情绪失控、哭泣、喊叫等。

在思维方面，应激反应能使人更加警觉和集中注意力，不让危机之外的事情干扰注意力。但当压力过大时，就会使人的注意力变得狭窄，出现“选择性注意”，只关注和疫情相关的新闻，反复查询和疫情相关的信息，反复和周围人讨论疫情的危险性等，甚至可能会感到记忆力和思考能力下降。

有的人会对同一个问题反复思考、犹豫不决，怎么考虑都放心不下，思想也会像食草动物那样反复咀嚼，出现“思维反刍”的情况。

上观新闻：应激反应对人的行为也会产生影响吗？

赵旭东：应激反应会使人体调动更多的肾上腺激素，在短期内人可以更快地、积极地采取行动。但也有人会感到惴惴不安、坐立不宁。有的人会出现不自主的重复行为，比如反复洗手、反复测体温、大量进食等。相反，也有人在过于紧张的情况下表现为发呆、动作迟钝、逃避等行为。

上观新闻：为什么有些人能够较好地处理心理压力，而有些人却难以调节？

赵旭东：这种差异可能和每个人遗传、先天的气质特点、大脑中神经网络的特性，甚至和成长过程中父母的抚育方式有关系。

不过，重大疫情来临时，上述种种应激反应都是自然的，并不代表一个人心理脆弱、软弱或胆小。重要的是能否尽快定下神来，找到方向，调整身体和心态，从容应对疫情。

 把感受转化成语言文字，有助消除内心的混乱感

上观新闻：您刚才提到了选择性注意。只关注和疫情相关的新闻，反复查询和疫情相关的信息，是当下非常普遍的现象。很多人越是看新闻越是紧张，越是焦虑。

赵旭东：我建议可以适当控制自己每天接受信息的时间，减少大量信息带来的心理负担。要学会甄别、选择权威的信息源，不道听途说，减少杂音。越是在关键时刻，越要独立思考，面对海量的信息，不要被网络上的不实传言所影响。如果觉得焦虑不安、疑惑倦怠，不妨暂时放下手机。

上观新闻：随着疫情的持续，还有哪些方法可以快速缓解焦虑的情绪？

赵旭东：除了减少杂音与不良信息，还要保持一定的社会连接。温暖的社会连接可以抵御压力带来的不利影响。和家人、朋友、同事多沟通，不方便见面时，可以通过电话、微信、邮件等方式。

找到让自己感到安全的人或空间，表达自己的真实感受。把自己内心的感受用文字或语言表达出来，对于稳定心理状态是非常重要的。当内心的感受转化成语言、文字，被自己或自己信任的人听见、看见、理解，能够帮助我们体验到一种内心的控制感，有助于内心混乱感的消失。

虽然疫情对生活或工作都会造成一定的影响，但每天的生活中还是会有温暖、美好的时刻，有值得感恩的时刻。每天花几分钟，把这些瞬间记录下来，如一顿美餐、窗外的阳光、同事的鼓励、陌生人的帮助等，都可以写在本子上或记录在电脑上。这些文字会帮助我们去关注生活中积极、正面的部分，将来也将成为一份难得的记忆。

另外，呼吸调整训练也是一个不错的方法：尽可能缓慢、平和地呼吸，把注意力放在每一次的“呼”和“吸”的动作上。练习的次数和时间可短可长，以感觉到恢复平静和轻松为准。呼吸训练时难免会分心、走神，不用自责，只需将思维再拉回到呼吸上即可。

 隔离期间，尽快建立新的生活秩序

上观新闻：目前还有一些人正在家中进行隔离，他们比普通人更容易陷入担心与焦虑之中。您对这一人群有哪些建议？

赵旭东：隔离期间，生活必然会失去往日的秩序，这对心理健康难免会造成隐形的影响。最重要的方法，就是尽快建立新的生活秩序。如果晚睡晚起、饮食没有规律、长时间看手机，任由自己的注意力被情绪所控制，就会加重内心的失序感。所以，隔离期间要尽可能给自己的生活制定一些“抓手”，比如每天规律作息、固定时间做半小时的运动等。这些生活中的小秩序有助于缓解绝大多数失控的情绪。

隔离人员最担心的就是出现发热、干咳、呼吸不畅等疑似症状。但如果过于恐慌、焦虑，可能会带来神经、内分泌和免疫系统的变化，继而带给各个器官一系列变化，特别是心血管和呼吸系统。最常见的表现就是心慌、呼吸急促、不畅等，也会伴有咽部不适、咳嗽，个别人还会因过度紧张而出现低热。而一旦发现这些症状与疫情有相似处，又会产生更多的焦虑，反复确认自己是否被感染。这样的情绪又会反馈给躯体，应激激素再次被刺激升高，进而又产生一系列类似被感染的症状，这样的“恶性循环”现象在医学上属于应激性心身反应引起的“疑病倾向”。

上观新闻：精神与躯体密不可分。

赵旭东：是的，如果因为心身反应而怀疑自己被感染，那么可以尝试一下刚才所说的呼吸训练，还可以进行放松训练：握紧拳头、松开、再握紧，不停循环直至肌肉有明显放松。不妨问问自己“我在害怕什么”“有什么方式可以代替解决”“我和谁在一起最有安全感”，通过认知调整，减少过度应激反应。如果仍然无法缓解，可以拨打心理热线，寻求专业人员的帮助。

（题图：即将进入方舱医院的东方医院冯强医生展示《抗疫•安心——大疫心理自助救援全民读本》）